Ce que ça te permet de faire
- Te relever avec un panier de linge plein sans plier en avant.
- Sortir du lit en te redressant d'un seul mouvement.
- Prendre un éternuement qui te surprend sans que ton dos râle.
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Abdominaux
Le grand droit : flexion, gainage et la tablette visible.
- 27
- Muscle principal
- 41
- Muscle secondaire
La plaque à l'avant du ventre. Pas des tablettes qu'on construit, une ceinture qu'on verrouille.
Où tu le sens
Un verrouillage court et dur en travers du ventre, comme si tu allais te prendre un coup de poing. Si ça tire dans ta nuque à la place, c'est ta tête qui fait le boulot.
Si tu ne t'en occupes pas
C'est ton bas du dos qui récupère tout ce que ton milieu n'a pas tenu. Chaque truc lourd que tu soulèves passe par ta colonne au lieu de passer autour.
Anatomie et fonction
Le grand droit de l'abdomen descend verticalement de la cage thoracique au bassin, séparé par des bandes de tissu conjonctif en segments que tout le monde appelle la tablette. Son rôle principal est de fléchir la colonne, en rapprochant la cage thoracique du bassin, et de résister à l'extension quand tu te gaines sous une charge.
En dessous, le transverse enveloppe la taille comme une ceinture : c'est le muscle le plus profond du tronc. Il rigidifie le buste avant chaque soulevé et chaque porté. Avec les obliques et le bas du dos, les abdominaux forment un cylindre qui transfère la force entre le haut et le bas du corps.
Comment l’entraîner
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les abdominaux, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
- Fourchettes de répétitions
- 8 à 15 répétitions sur la flexion lestée ; maintiens de 20 à 60 secondes sur le travail anti-extension
- Fréquence
- 2 à 4 séances par semaine, faciles à ajouter en fin de séance
Mouvements clés
- Anti-extension (planche, roulette à abdos, dead bug)
- Flexion lestée (crunch à la poulie, relevé de buste lesté)
- Relevé de jambes suspendu ou crunch inversé
- Gainage sous les mouvements polyarticulaires
Erreurs fréquentes
- 01
Faire des centaines de crunchs sans charge au lieu de charger progressivement les abdos comme n'importe quel muscle.
- 02
Tirer sur la nuque pendant les crunchs.
- 03
Laisser le bas du dos se cambrer sur les relevés de jambes et les planches, ce qui déplace le travail vers les fléchisseurs de hanche.
- 04
Attendre des exercices d'abdos qu'ils fassent disparaître le gras du ventre : la visibilité dépend du taux de masse grasse, pas du nombre de répétitions.
Exercices pour ce muscle
68 exercices correspondants
Muscle principal27
MET 4
Crunch décliné
MET 3
Crunch
MET 3.5
Crunch vélo
MET 8
Mountain Climber – Croisé Dynamique
MET 3.5
Planche haute à basse
MET 3.5
Ciseaux abdominaux
MET 4
Gainage en L suspendu
MET 4
Planche haute avec levée bras et jambe opposés
MET 6.5
Marche de l’ours
MET 3.5
Scissor Kicks
MET 5.5
Bear Crawl – Genoux bas
MET 3.5
Toucher de pied en position de crabe
MET 3
Cercles de jambes allongé – Deux jambes
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dynamique
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5.5
Mountain Climber – Cross Body (Genoux)
MET 5
Mountain Climber – depuis les genoux
MET 4
Crunch lesté avec haltère
MET 4
Russian Twist avec haltère
MET 4
Élévation de jambes avec poids
MET 4
Wood Chop avec haltère
MET 5
Turkish Get-Up avec haltère
MET 3.5
Élévations de jambes avec haltère sur banc incliné
MET 3
Crunch à la machine
MET 3
Bird dog – Coude vers genou
Muscle secondaire41
MET 3.5
Abductions de la hanche à la poulie – Debout
MET 3.5
Élévations mollets debout en gobelet sur disques
MET 4
Pompes à genoux
MET 9
Burpee – Avec pompe
MET 3.5
Pull-over avec haltère
MET 8
Burpee avec pompes aux haltères
MET 6.5
Farmer’s Walk avec haltères
MET 3.5
Extension fessier à la poulie – debout
MET 6
Hip thrust unilatéral avec haltère
MET 5.5
Hip Thrust – Machine
MET 6
Hip Thrust à une jambe – Machine
MET 6
Soulevé de terre
MET 5.5
Good Morning gobelet – Haltère
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Rowing un bras penché – Haltère
MET 5.5
Renegade Row – Haltères
MET 4
Windmill – Haltère
MET 9
Burpee
MET 5.5
Fente – retour position initiale (Dynamique)
MET 6
Fentes avec barre
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6.5
Fentes avec sandbag
MET 6
Fentes statiques avec kettlebell
MET 6
Fentes alternées avec kettlebells
MET 5.5
Fentes à la machine – Gym80
MET 9
Burpee – Saut Latéral
MET 7
Fente sautée – Un côté (Dynamique)
MET 7
Fentes sautées – Alternées
MET 5.5
Demi-squat
MET 5.5
Squat – extension sur la pointe des pieds
MET 6
Fente bulgare avec haltères
MET 7
Montées de genoux avec haltères
MET 3.5
Élévations latérales avec haltères
MET 3.5
Élévations frontales avec haltères – Alternées
MET 5
Z Press – Haltères
MET 9
Devil Press avec haltères
MET 7
Jumping jacks avec haltères
MET 5.5
Z Press – Haltère à un bras
MET 4
Dips assistés
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 5
Dips triceps sur banc – Jambes tendues
Questions fréquentes
Comment avoir des abdos visibles ?
Les abdos visibles, c'est surtout une question de taux de masse grasse. Entraîne-les avec de la charge pour les épaissir, et gère la nutrition pour baisser le gras suffisamment pour qu'ils apparaissent.
Est-ce que le squat et le soulevé de terre travaillent les abdos ?
Ils apprennent au tronc à se gainer, ce qui est une vraie fonction utile. Ils ne travaillent pas la flexion de la colonne, donc ajouter quelques séries d'abdos directs garde tout son sens.
Peut-on faire des abdos tous les jours ?
Un gainage léger peut se faire tous les jours, mais le travail d'abdos lesté a besoin de récupération comme n'importe quel muscle. Deux à quatre séances par semaine suffisent pour la plupart des gens.
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