Neleri yapabilmeni sağlar
- Dolu bir çamaşır sepetiyle belden öne kırılmadan ayağa kalkmak.
- Yataktan tek hamlede dimdik doğrulmak.
- Hazırlıksız yakalandığın bir hapşırığı belin şikâyet etmeden atlatmak.
Kas haritasına dön
Karın
Rectus abdominis: fleksiyon, sıkılanma ve görünen six-pack.
- 27
- Birincil kas
- 41
- İkincil kas
Karnının önünden aşağı inen panel. İnşa ettiğin bir six-pack değil, devreye soktuğun bir kuşak.
Nerede hissedersin
Karnının önünde kısa ve sert bir sıkılanma, sanki karnına yumruk gelecekmiş gibi. Onun yerine boynunda çekilme hissediyorsan, işi kafan yapıyordur.
Boş verirsen
Ortanın tutmadığı her şeyi belin devralır. Kaldırdığın her ağır şey, omurganın etrafından değil içinden geçer.
Anatomi ve işlev
Rectus abdominis göğüs kafesinden leğen kemiğine dikey olarak uzanır ve bağ dokusu bantlarıyla insanların six-pack dediği bölümlere ayrılır. Asıl görevi omurgayı bükmek, yani göğüs kafesini leğen kemiğine yaklaştırmak ve yük altındayken gerilmeye direnmektir.
Altında, beli bir kemer gibi saran transversus abdominis en derin core kasıdır. Her kaldırıştan ve taşımadan önce gövdeyi sertleştirir. Oblikler ve belle birlikte karın kasları, üst ve alt vücut arasında kuvvet aktaran bir silindir oluşturur.
Nasıl çalıştırılır
Karın: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- Yüklü fleksiyonda 8-15 tekrar; anti-ekstansiyon çalışmasında 20-60 saniyelik tutuşlar
- Sıklık
- Haftada 2-4 antrenman, her çalışmanın sonuna kolayca eklenir
Temel hareket kalıpları
- Anti-ekstansiyon (plank, ab wheel rollout, dead bug)
- Yüklü fleksiyon (kablo crunch, ağırlıklı sit-up)
- Barda bacak kaldırma ya da ters crunch
- Bileşik kaldırışlarda karnı sıkma
Sık yapılan hatalar
- 01
Karnı diğer kaslar gibi kademeli yüklemek yerine yüzlerce ağırlıksız crunch yapmak.
- 02
Crunch sırasında boyundan çekmek.
- 03
Bacak kaldırma ve plankta belin çukurlaşmasına izin vermek; iş kalça fleksörlerine kayar.
- 04
Karın egzersizlerinin göbek yağını eritmesini beklemek; görünürlük tekrar sayısına değil vücut yağına bağlıdır.
Bu kas için egzersizler
68 eşleşen egzersiz
Birincil kas27
MET 4
Eğimli mekik
MET 3
Mekik
MET 3.5
Bisiklet mekik
MET 8
Dağcı – Çapraz Vücut Dinamik
MET 3.5
Dirsekten ele plank
MET 3.5
Çırpma tekmeleri
MET 4
Asılı L-oturma tutuşu
MET 4
Yüksek plank zıt kol ve bacak kaldırma
MET 6.5
Ayı yürüyüşü
MET 3.5
Makas tekmeleri
MET 5.5
Ayı yürüyüşü – Alçak dizler
MET 3.5
Yengeç ayak parmağı dokunuşu
MET 3
Yatarak bacak daireleri – Çift bacak
MET 6
Yengeç tekmesi
MET 8
Dağcı – Dinamik
MET 7.5
Dağcı – Çapraz Vücut
MET 7.5
Dağcı
MET 5.5
Dağcı – Çapraz Vücut (Dizler)
MET 5
Dağcı – Dizlerden
MET 4
Dambıl ağırlıklı mekik
MET 4
Dambıl Rus bükümü
MET 4
Ağırlıklı bacak kaldırma
MET 4
Dambıl odun kesme
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 3.5
Weighted Incline Bench Leg Raise – Dumbbell
MET 3
Machine Crunch
MET 3
Kuş Köpek – Dirsekten Dize
İkincil kas41
MET 3.5
Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5
Goblet Standing Calf Raise on Plates
MET 4
Diz push-up
MET 9
Burpee – şınav ile
MET 3.5
Dambıl pullover
MET 8
Dumbbell Burpee ve Şınav
MET 6.5
Dambıl ile çiftçi yürüyüşü
MET 3.5
Kablo ile glute kickback - ayakta
MET 6
Tek bacak dambıl kalça itişi
MET 5.5
Makine kalça itişi
MET 6
Tek bacak makine kalça itişi
MET 6
Deadlift
MET 5.5
Goblet good morning – Dambıl
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Tek Kol Dambıl Eğilerek Çekiş
MET 5.5
Renegade Çekiş
MET 4
Dambıl Yel Değirmeni
MET 9
Burpee
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 6
Barbell Lunges
MET 7.5
Duvar topu atışı
MET 6.5
Kum torbası ile lunges
MET 6
Kettlebell statik lunges
MET 6
Kettlebell değişimli lunges
MET 5.5
Makine lunges - Gym80
MET 9
Burpee - yanal atlama
MET 7
Zıplama lunges - tek taraf (dinamik)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
Yarım squat
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 3.5
Dumbbell Yan Kaldırma
MET 3.5
Dumbbell Ön Kaldırma – Dönüşümlü
MET 5
Dumbbell Z Presi
MET 9
Dumbbell Şeytan Presi
MET 7
Dumbbell Zıplama Jacks
MET 5.5
Z Presi – Tek Kol Dumbbell
MET 4
Destekli Dip Makinesi
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 5
Bench Triceps Dip – Bacaklar Uzatılmış
Sık sorulan sorular
Karın kaslarım nasıl görünür hâle gelir?
Görünür karın kasları büyük ölçüde vücut yağı meselesidir. Kalınlaşmaları için karnı yükle çalıştır, görünmeleri için de beslenmeni yağ oranını yeterince düşürecek şekilde yönet.
Squat ve deadlift karın çalıştırır mı?
Core’a sıkılanmayı öğretirler; bu gerçek ve değerli bir işlev. Ama omurga fleksiyonunu çalıştırmazlar, o yüzden birkaç set doğrudan karın çalışması hâlâ mantıklı.
Her gün karın çalışmak güvenli mi?
Hafif sıkılanma çalışması her gün yapılabilir ama yüklü karın antrenmanı da diğer kaslar gibi toparlanmaya ihtiyaç duyar. Çoğu kişi için haftada iki ile dört antrenman yeterli.
Gymkee ile Karın antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
