이런 걸 할 수 있게 돼요
- 무거운 배낭을 하루 종일 메고도 어깨가 앞으로 말리지 않기.
- 눈만 굴리지 않고 고개를 제대로 돌려 사각지대 확인하기.
- 장거리 운전을 마치고도 견갑골이 뻣뻣하지 않기.
등 위쪽을 덮는 커다란 마름모. 두개골 아래에서 척추 가운데를 따라 내려오고 양쪽 어깨까지 뻗어요. 대부분은 맨 윗귀퉁이만 만나고 끝나요.
어디서 느껴지나요
동작에 따라 두 군데예요. 슈러그는 목과 어깨가 만나는 맨 위를 자극하고, 로우와 페이스 풀은 견갑골 사이를 자극해요. 그리고 거의 아무도 훈련하지 않는 게 바로 그 부위예요.
안 챙기면
책상 자세가 찾아와요. 어깨는 앞으로, 가슴은 닫히고, 눈치채기 훨씬 전에 이미 자리를 잡아요.
해부학과 기능
승모근은 두개골 아래와 목에서 시작해 등 중앙까지 내려오고, 견갑골과 쇄골까지 뻗는 커다란 마름모꼴 근육이에요. 위쪽 섬유는 어깨를 들어 올리고(슈러그), 중간 섬유는 견갑골을 모으고, 아래쪽 섬유는 견갑골을 아래로 당겨요.
승모근은 모든 밀기와 당기기에서 견갑골을 안정시키고, 데드리프트, 캐리, 역도 동작에서 부하를 버텨요. 위쪽만큼 중간과 아래쪽이 강한 균형 잡힌 승모근이 좋은 어깨 역학과 자세의 토대예요.
훈련 방법
아래 볼륨과 빈도는 승모근 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.
- 반복 수 범위
- 슈러그와 로우 8~12회, 페이스 풀과 Y 레이즈 12~20회
- 빈도
- 주 2회. 대부분 등과 어깨 훈련을 통해 채워져요
핵심 동작 패턴
- 위쪽 섬유를 위한 슈러그 (바벨, 덤벨, 트랩바)
- 견갑골을 끝까지 모으는 로우로 중간 섬유 자극
- 중간과 아래쪽 섬유를 위한 페이스 풀과 Y 레이즈
- 등척성 부하를 주는 무거운 캐리
자주 하는 실수
- 01
슈러그에서 어깨를 빙 돌리는 것. 얻는 건 없고 관절에만 부담이 가요.
- 02
슈러그만 하는 것. 위쪽 승모근만 커지고 어깨가 앞으로 말려요.
- 03
아주 무거운 무게를 반동으로, 아주 좁은 가동범위에서 들어 올리는 것.
- 04
아래쪽 승모근을 무시하는 것. 머리 위로 미는 동작에 꼭 필요한 부위예요.
이 근육을 쓰는 운동
관련 운동 31개
주동근7
보조근24
MET 6.5
덤벨로 농부의 걷기
MET 5
한쪽 팔 덤벨 로우
MET 4.5
벤트오버 로우 – Gym80
MET 4.5
덤벨 벤트오버 로우
MET 4.5
한 팔 덤벨 벤트오버 로우
MET 4.5
한 팔 덤벨 로우 – 회전
MET 5.5
레네게이드 로우
MET 4.5
한 팔 중립 그립 덤벨 로우 – 벤치 지원
MET 4.5
한 팔 덤벨 로우 회전 포함 – 경사 벤치 지원
MET 4.5
하이 로우 – 머신
MET 5
T-바 로우 – 머신
MET 6
트랩 바 데드리프트
MET 7
Dumbbell Clean
MET 3.5
One Arm Cable Lateral Raise
MET 3.5
덤벨 측면 올리기
MET 3.5
덤벨 전면 올리기 – 교대로
MET 3.5
덤벨 굽혀서 리버스 플라이
MET 3.5
Seated Dumbbell Lateral Raise
MET 3
앉아서 측면 올리기 – Gym80
MET 3.5
리버스 케이블 플라이
MET 5
덤벨 Z 프레스
MET 7
덤벨 점핑잭
MET 3
옆으로 누워서 측면 올리기 – 벤치
MET 3
경사 덤벨 Y 올리기
자주 묻는 질문
데드리프트로 승모근이 커지나요?
네. 무거운 바를 잡고 버티면 위쪽 승모근에 등척성 부하가 걸려요. 데드리프트가 강한 사람들이 직접 운동을 별로 하지 않고도 승모근이 발달한 이유예요.
아래쪽 승모근은 어떻게 훈련하나요?
팔꿈치를 높게 든 페이스 풀, 엎드려서 하는 Y 레이즈, 오버헤드 캐리가 아래쪽 섬유를 자극해요. 가벼운 무게와 통제된 반복에 가장 잘 반응해요.
사이드 레터럴 레이즈에서 승모근이 먼저 개입하는데 왜 그럴까요?
팔이 올라가면서 어깨가 같이 으쓱 올라가기 때문이에요. 어깨를 내린 상태를 유지하고, 팔꿈치가 먼저 움직이게 하고, 어깨 높이에서 멈추세요.
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