Neleri yapabilmeni sağlar
- Dolu bir sırt çantasını bütün gün taşıyıp omuzlarının öne yuvarlanmaması.
- Kör noktana sadece gözünle değil, gerçekten kafanı çevirerek bakmak.
- Uzun bir yolculuğu kürek kemiklerin hâlâ gevşekken bitirmek.
Üst sırtında büyük bir eşkenar dörtgen; kafatasının tabanından omurganın ortasına, oradan da iki omzuna uzanır. Çoğu kişi sadece en üst köşesiyle tanışır.
Nerede hissedersin
Harekete göre iki yerde. Shrug’lar boynunla omzunun birleştiği üst kısmı yakar. Row ve face pull’lar kürek kemiklerinin arasına iner; neredeyse kimsenin çalıştırmadığı kısım da orası.
Boş verirsen
Masa başı duruşu gelir. Omuzlar önde, göğüs kapalı; ve sen fark etmeden çok önce yerleşir.
Anatomi ve işlev
Trapezius; kafatasının tabanından ve boyundan sırtın ortasına, oradan da kürek kemiklerine ve köprücük kemiklerine uzanan büyük, uçurtma biçimli bir kastır. Üst lifler omuzları yukarı kaldırır (shrug), orta lifler kürek kemiklerini birbirine yaklaştırır, alt lifler ise onları aşağı çeker.
Trapez her press ve çekişte kürek kemiğini stabilize eder; deadlift, taşıma ve olimpik kaldırışlarda yük taşır. Orta ve alt liflerin üst lifler kadar güçlü olduğu dengeli bir trapez, iyi omuz mekaniğinin ve iyi duruşun temelidir.
Nasıl çalıştırılır
Trapez: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- Shrug ve row’larda 8-12 tekrar; face pull ve Y-raise’lerde 12-20 tekrar
- Sıklık
- Haftada 2 antrenman, çoğunlukla sırt ve omuz çalışmasının içinde
Temel hareket kalıpları
- Üst lifler için shrug (halter, dambıl, trap bar)
- Orta lifler için kürek kemiklerini tam sıkarak row
- Orta ve alt lifler için face pull ve Y-raise
- İzometrik yüklenme için ağır taşıma
Sık yapılan hatalar
- 01
Shrug sırasında omuzları döndürmek; ek bir faydası yok, ekleme yük biner.
- 02
Sadece shrug yapmak; üst trapez baskın hâle gelir ve omuzlar öne yuvarlanır.
- 03
Çok ağır bir yükü minik bir hareket açıklığında savurarak shrug yapmak.
- 04
Baş üstü press için şart olan alt trapezi görmezden gelmek.
Bu kas için egzersizler
31 eşleşen egzersiz
Birincil kas7
İkincil kas24
MET 6.5
Dambıl ile çiftçi yürüyüşü
MET 5
Tek Kol Dumbbell Row
MET 4.5
Eğilerek Çekiş – Gym80
MET 4.5
Dambıl Eğilerek Çekiş
MET 4.5
Tek Kol Dambıl Eğilerek Çekiş
MET 4.5
Tek Kol Dambıl Çekiş – Dönüş
MET 5.5
Renegade Çekiş
MET 4.5
Tek Kol Nötr Tutuş Dambıl Çekiş – Bench Desteği
MET 4.5
Tek Kol Dambıl Çekiş ile Dönüş – Eğik Bench Desteği
MET 4.5
Yüksek Çekiş – Makine
MET 5
T-Bar Çekiş – Makine
MET 6
Trap bar deadlift
MET 7
Dumbbell Clean
MET 3.5
One Arm Cable Lateral Raise
MET 3.5
Dumbbell Yan Kaldırma
MET 3.5
Dumbbell Ön Kaldırma – Dönüşümlü
MET 3.5
Dumbbell Eğilerek Ters Uçuş
MET 3.5
Seated Dumbbell Lateral Raise
MET 3
Oturmalı Yan Kaldırma – Gym80
MET 3.5
Ters Kablo Uçuş
MET 5
Dumbbell Z Presi
MET 7
Dumbbell Zıplama Jacks
MET 3
Yan Yatarak Yan Kaldırma – Bench
MET 3
Eğimli Dumbbell Y Kaldırma
Sık sorulan sorular
Deadlift trapez geliştirir mi?
Evet. Ağır bir barı tutmak üst trapezi izometrik olarak yükler; güçlü deadlift çekenlerin fazla doğrudan çalışma yapmadan gelişmiş bir trapeze sahip olmasının sebebi bu.
Alt trapezi nasıl çalıştırırım?
Dirsekler yukarıda yapılan face pull’lar, yüzükoyun Y-raise’ler ve baş üstü taşımalar alt lifleri hedefler. En iyi yanıtı hafif yükler ve kontrollü tekrarlarla verirler.
Lateral raise’de trapezim neden devralıyor?
Çünkü kollar kalkarken omuzlar da yukarı kalkıyor. Omuzları aşağıda tut, hareketi dirseklerle başlat ve kaldırışı omuz hizasında bitir.
Gymkee ile Trapez antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
