De la base du crâne au milieu du dos.
Un grand losange sur le haut du dos, de la base du crâne jusqu'au milieu de la colonne et jusqu'à chaque épaule. La plupart des gens n'en connaissent que le coin du haut.
Deux endroits selon le mouvement. Les shrugs allument le haut, là où le cou rejoint l'épaule. Les tirages et les face pulls tapent entre les omoplates, et c'est la partie que presque personne ne travaille.
Tes épaules partent vers l'avant et y restent. C'est la posture de bureau que tout le monde reconnaît, et elle s'installe bien avant que tu la remarques.
Le trapèze est un grand muscle en forme de losange qui part de la base du crâne et de la nuque pour descendre jusqu'au milieu du dos, et s'étend vers les omoplates et les clavicules. Les fibres supérieures élèvent les épaules (le shrug), les fibres moyennes rapprochent les omoplates, et les fibres inférieures les tirent vers le bas.
Le trapèze stabilise l'omoplate sur chaque poussée et chaque tirage, et il porte la charge sur les soulevés de terre, les portés et les mouvements d'haltérophilie. Un trapèze équilibré, avec les fibres moyennes et inférieures aussi fortes que les supérieures, c'est la base d'une bonne mécanique d'épaule et d'une bonne posture.
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les trapèzes, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
Rouler les épaules pendant les shrugs, ce qui n'apporte rien de plus et stresse l'articulation.
Ne faire que des shrugs, donc le haut du trapèze domine et les épaules s'enroulent vers l'avant.
Utiliser l'élan pour shrugger très lourd sur une amplitude minuscule.
Ignorer le bas du trapèze, pourtant essentiel pour pousser au-dessus de la tête.
31 exercices correspondants
Oui. Tenir une barre lourde charge le haut du trapèze en isométrie, c'est pour ça que les bons pratiquants de soulevé de terre ont en général des trapèzes bien développés sans beaucoup de travail direct.
Les face pulls coudes hauts, les élévations en Y allongé et les portés au-dessus de la tête ciblent tous les fibres inférieures. Elles répondent mieux aux charges légères et aux répétitions contrôlées.
Parce que les épaules remontent quand les bras se lèvent. Garde les épaules basses, mène le mouvement avec les coudes et arrête l'élévation à hauteur d'épaule.
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