它让你能做到什么
- 背一整天装满的双肩包，肩膀不往前含。
- 变道时真的扭头看盲区，而不是只用眼睛瞟一下。
- 开完一段长途，两块肩胛骨之间还是松的。
上背部一大片菱形，从颅底沿着脊柱中间往下铺，再横着连到两侧肩膀。大多数人只认识它最上面那个角。
你会在哪里感觉到
两个地方，看你做什么动作。耸肩点亮的是最上面，脖子和肩膀交界那一块。划船和面拉练到的是两块肩胛骨之间，而那部分几乎没人练。
如果你不管它
办公室体态就上门了。肩往前、胸口收着，而且它在你察觉之前很久就住下了。
解剖结构与功能
斜方肌是一块很大的菱形肌肉，从颅底和颈部往下铺到背中部，横向连到肩胛骨和锁骨。上部纤维负责耸肩，中部纤维把两侧肩胛骨往中间收，下部纤维把肩胛骨往下沉。
每一次推和拉，斜方肌都在稳定肩胛骨；硬拉、负重行走和举重动作里，它还直接承重。上、中、下三部分同样强壮的斜方肌，是良好肩部力学和体态的基础。
怎么练
下面的训练量和频率是斜方肌的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。
- 次数区间
- 耸肩和划船 8-12 次；面拉和 Y 字举 12-20 次
- 训练频率
- 每周 2 次，主要通过背部和肩部训练完成
关键动作模式
- 耸肩（杠铃、哑铃、六角杠），练上部纤维
- 划船并充分收紧肩胛骨，练中部纤维
- 面拉和 Y 字举，练中部和下部纤维
- 大重量负重行走，做等长加载
常见错误
- 01
耸肩时绕肩，既没有额外好处，还会给关节增加压力。
- 02
只做耸肩，结果上斜方肌越来越强势，肩膀往前含。
- 03
用惯性甩起很重的重量，幅度却小得可怜。
- 04
忽略下斜方肌，而它对过头推举至关重要。
练这块肌肉的动作
31 个对应动作
主要肌肉7
辅助肌肉24
MET 6.5
哑铃农夫行走
MET 5
单臂哑铃划船
MET 4.5
俯身划船 – Gym80
MET 4.5
哑铃俯身划船
MET 4.5
单臂哑铃俯身划船
MET 4.5
单臂哑铃划船 – 旋转
MET 5.5
叛徒划船
MET 4.5
单臂中性握哑铃划船 – 长凳支撑
MET 4.5
单臂哑铃划船带旋转 – 倾斜长凳支撑
MET 4.5
高位划船 – 机器
MET 5
T杆划船 – 机器
MET 6
陷阱杆硬拉
MET 7
Dumbbell Clean
MET 3.5
One Arm Cable Lateral Raise
MET 3.5
哑铃侧举
MET 3.5
哑铃前举 – 交替
MET 3.5
哑铃俯身反向飞鸟
MET 3.5
Seated Dumbbell Lateral Raise
MET 3
坐姿侧举 – Gym80
MET 3.5
反向电缆飞鸟
MET 5
哑铃Z推举
MET 7
哑铃开合跳
MET 3
侧卧侧举 – 长凳
MET 3
斜板哑铃Y举
常见问题
硬拉能练到斜方肌吗？
能。握住一根很重的杠铃，会以等长的方式给上斜方肌很大的负荷，所以硬拉强的人往往不怎么单独练，斜方肌也很发达。
下斜方肌怎么练？
高肘位的面拉、俯卧 Y 字举和过头负重行走都能练到下部纤维。它们对较轻的重量和有控制的次数反应最好。
为什么侧平举时斜方肌总在抢？
因为手臂抬起时肩膀也跟着耸上去了。把肩膀沉住，用肘部带动，抬到与肩同高就停。
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