Co ci to daje na co dzień
- Chodzenie cały dzień z naładowanym plecakiem bez zwijania się barkami do przodu.
- Sprawdzenie martwego pola realnym skrętem głowy, a nie samymi oczami.
- Kończenie długiej trasy autem z wciąż luźnymi łopatkami.
Powrót do mapy mięśni
Czworoboczne
Od podstawy czaszki po środek pleców.
- 7
- Mięsień główny
- 24
- Mięsień pomocniczy
Duży romb na górze pleców, od podstawy czaszki środkiem kręgosłupa w dół i na boki do obu barków. Większość ludzi poznaje tylko jego górny róg.
Gdzie to czujesz
W dwóch miejscach, zależnie od ruchu. Szrugsy rozpalają górę, tam gdzie kark spotyka bark. Wiosłowanie i face pulle biorą to, co między łopatkami, a tego prawie nikt nie trenuje.
Jeśli to odpuścisz
Wchodzi postawa zza biurka. Barki do przodu, klatka zamknięta, i sadowi się na długo, zanim to w ogóle zauważysz.
Anatomia i funkcja
Mięsień czworoboczny grzbietu to duży mięsień w kształcie latawca, biegnący od podstawy czaszki i karku w dół do środkowego odcinka pleców oraz na boki do łopatek i obojczyków. Włókna górne unoszą barki (szrugsy), środkowe ściągają łopatki do siebie, a dolne ciągną je w dół.
Czworoboczny stabilizuje łopatkę w każdym pchaniu i każdym ciągnięciu, a przy tym przenosi obciążenie w martwym ciągu, spacerach z ciężarem i bojach olimpijskich. Zrównoważony czworoboczny, w którym włókna środkowe i dolne są tak samo silne jak górne, to podstawa dobrej mechaniki barku i dobrej postawy.
Jak to trenować
Czworoboczne, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 8-12 powtórzeń w szrugsach i wiosłowaniu; 12-20 w face pullach i wznosach w kształcie Y
- Częstotliwość
- 2 sesje w tygodniu, w większości w ramach treningu pleców i barków
Kluczowe wzorce ruchu
- Szrugsy (sztanga, hantle, trap bar) na włókna górne
- Wiosłowanie z pełnym ściągnięciem łopatek na włókna środkowe
- Face pull i wznosy w kształcie Y na włókna środkowe i dolne
- Ciężkie spacery z obciążeniem na pracę izometryczną
Najczęstsze błędy
- 01
Krążenie barkami w szrugsach, które nic nie wnosi, a obciąża staw.
- 02
Robienie samych szrugsów, przez co górne włókna dominują, a barki zaokrąglają się do przodu.
- 03
Zarzucanie bardzo dużego ciężaru z rozmachu w minimalnym zakresie ruchu.
- 04
Pomijanie dolnych włókien, które są niezbędne przy wyciskaniu nad głowę.
Ćwiczenia na tę partię
31 pasujących ćwiczeń
Mięsień główny7
Mięsień pomocniczy24
MET 6.5
Spacer farmera z hantlami
MET 5
Wiosłowanie hantlą jednorącz
MET 4.5
Wiosłowanie w opadzie – Gym80
MET 4.5
Wiosłowanie hantlami w opadzie
MET 4.5
Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie
MET 4.5
Wiosłowanie hantlą jednorącz – rotacja
MET 5.5
Wiosłowanie renegata
MET 4.5
Wiosłowanie hantlą jednorącz z neutralnym chwytem – wsparcie ławki
MET 4.5
Wiosłowanie hantlą jednorącz z rotacją – wsparcie ławki skośnej
MET 4.5
Wiosłowanie wysokie – maszyna
MET 5
Wiosłowanie T-Bar – maszyna
MET 6
Martwy ciąg z trap barem
MET 7
Dumbbell Clean
MET 3.5
One Arm Cable Lateral Raise
MET 3.5
Unoszenie Bocznie Hantli
MET 3.5
Unoszenie Przodem Hantli – Naprzemiennie
MET 3.5
Pochylone Odwrotne Rozpiętki Hantli
MET 3.5
Seated Dumbbell Lateral Raise
MET 3
Unoszenie Bocznie w Siedzeniu – Gym80
MET 3.5
Odwrotne Rozpiętki na Wyciągu
MET 5
Wyciskanie Z Hantli
MET 7
Skoki z Hantlami
MET 3
Unoszenie Bocznie na Ławce – Leżąc Bokiem
MET 3
Unoszenie Y Hantli na Skosie
Najczęstsze pytania
Czy martwy ciąg buduje czworoboczny?
Tak. Trzymanie ciężkiego gryfu obciąża górne włókna izometrycznie i dlatego osoby z mocnym martwym ciągiem zwykle mają dobrze rozwinięty kaptur bez większej pracy bezpośredniej.
Jak trenować dolne włókna czworobocznego?
Face pulle z wysoko uniesionymi łokciami, wznosy w kształcie Y w leżeniu przodem i spacery z ciężarem nad głową trafiają w dolne włókna. Najlepiej reagują na mniejsze obciążenia i kontrolowane powtórzenia.
Dlaczego we wznosach bokiem pracę przejmuje mi kaptur?
Bo barki jadą do góry razem z ramionami. Trzymaj barki nisko, prowadź ruch łokciami i kończ wznos na wysokości barku.
Twórz treningi Czworoboczne z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
