Bu makale, koçlarının programlarını takip etmek için Gymkee mobil uygulamasını kullanan danışanlar ve sporcular içindir.
Hedef kitle: Danışanlar ve sporcular | Bu makale, koçunun programlarını takip etmene yarayan Gymkee mobil uygulaması hakkındadır.
Neler Öğreneceksin
- MET'in ne anlama geldiği ve Gymkee'nin onu neden kullandığı
- Gymkee'nin aktiviteler için kalorileri nasıl hesapladığı
- Bir kuvvet antrenmanı seansından sonra antrenman kalorilerinin nasıl tahmin edildiği
- Vücut ağırlığının, yoğunluk seviyesinin ve giyilebilir cihaz verisinin neden önemli olduğu
- En doğru kalori sayılarını elde etmek için ipuçları
MET Nedir?
MET, Metabolik Eşdeğer (Metabolic Equivalent of Task) anlamına gelir. Vücudunun, hareketsiz oturmaya kıyasla ne kadar çalıştığını ölçer.
Koltukta oturmak = 1 MET. Normal hızda yürümek = yaklaşık 3,8 MET. Koşmak = hıza bağlı olarak 6,5 ile 14,8 MET arası. Başka bir deyişle, MET ne kadar yüksekse, o kadar çok enerji yakarsın.
Gymkee, dünya çapında kullanılan bir araştırma veritabanı olan Fiziksel Aktiviteler Derlemi (Compendium of Physical Activities) MET değerlerini kullanır. Gymkee'deki her aktivite türünün, her yoğunluk seviyesi için atanmış bir MET değeri vardır, böylece Orta yoğunluktan Yüksek yoğunluğa geçtiğinde kalori tahmini uyum sağlar.
Gymkee Aktiviteler İçin Kalorileri Nasıl Hesaplar
Bir aktivite kaydettiğinde (koşu, bisiklet, yüzme, tenis vb.), Gymkee yakılan kalorileri basit bir formülle hesaplar:
Kalori = MET x ağırlığın (kg) x süre (saat)
İşte somut bir örnek. Orta yoğunlukta bir koşuya çıkarsan (MET 9,3), 75 kg ağırlığındaysan ve 45 dakika (0,75 saat) koşarsan:
9,3 x 75 x 0,75 = 523 kalori
Bu sayıyı doğrudan üç şey etkiler:
- Aktivite türü ve yoğunluk. Orta bir koşu (MET 9,3), orta yogadan (MET 3,0) çok daha fazla yakar. Doğru aktivite türünü ve yoğunluğu seçmek anahtardır.
- Vücut ağırlığın. Daha ağır bir kişi, aynı aktivite ve süre için daha fazla kalori yakar. Bu basit fizik: hareket ettirilecek daha fazla kütle = daha fazla gereken enerji.
- Süre. Daha uzun seanslar daha fazla yakar. İlişki doğrusaldır: süreyi iki katına çıkar, kaloriyi iki katına çıkarırsın.
Yoğunluk Seviyeleri
Gymkee'deki her aktivitenin en fazla üç yoğunluk seviyesi vardır:
- Düşük (Faible): Kolay efor. Zorlanmadan tam bir sohbet sürdürebilirsin.
- Orta (Modérée): Rahat efor. Kısa cümlelerle konuşabilirsin.
- Yüksek (Élevée): Zorlu efor. Zar zor birkaç kelime çıkarabilirsin.
Yoğunluğu değiştirmek kalorileri otomatik olarak yeniden hesaplar çünkü her seviye farklı bir MET değeri kullanır. Örneğin, dışarıda bisiklet sürmek MET 4,0'dan (Düşük) MET 8,0'a (Orta) MET 12,0'a (Yüksek) çıkar. Bu, kolay ile zorlu arasında 3 katlık bir farktır.
Antrenman Kalorileri Nasıl Tahmin Edilir
Kuvvet antrenmanı (Gymkee'deki séance'lar), kardiyo aktivitelerinden farklıdır. Bir squat, bir biceps curl ve bir burpee'nin hepsinin farklı enerji talepleri vardır. Gymkee, bir 4 katmanlı öncelik sistemi ile daha gelişmiş bir yaklaşım kullanır:
Katman 1: Giyilebilir cihaz verisi (en yüksek doğruluk)
Antrenmanın sırasında bir Apple Watch, Garmin veya başka bir bağlı cihaz takarsan, Gymkee aktif enerjiyi doğrudan Apple Health veya Google Health Connect'ten okur. Bu, en doğru kaynaktır çünkü giyilebilir cihaz gerçek zamanlı kalp atış hızını ve hareket verisini kullanır.
Katman 2: Kalp atış hızı formülü
Giyilebilir cihaz kalori verisi mevcut değilse ama kalp atış hızı verisi varsa, Gymkee Keytel 2005 formülünü uygular. Kalorileri hesaplamak için seans sırasındaki ortalama kalp atış hızını, ağırlığını, yaşını ve cinsiyetini kullanır. Giyilebilir cihazın ayrıca bir VO2maks okuması varsa (son 90 günden), bu daha da iyi doğruluk için hesaba katılır.
Katman 3: MET tabanlı antrenman tahmini
Hiç giyilebilir cihaz verisi yoksa, Gymkee tamamladığın gerçek antrenmanı analiz eder:
- Her egzersiz, adına ve türüne göre bir MET değeri alır (squat gibi ağır bileşik hareketler, curl gibi izolasyon egzersizlerinden daha yüksek bir MET alır)
- Kaldırdığın yük hesaba katılır (vücut ağırlığına göre daha ağır ağırlıklar = daha fazla enerji)
- Setler arasındaki dinlenme süreleri daha düşük bir MET'te hesaba katılır
- Isınma süresi dahil edilir
- Seansından sonra yükselen metabolizma için %10'luk bir yanma sonrası (EPOC) faktörü eklenir
- Cinsiyet ve vücut kompozisyonu düzeltme olarak uygulanır
Bu hesaplama yalnızca gerçekten tamamladığın egzersizleri ve setleri sayar. Atlanan egzersizler sayılmaz.
Katman 4: Koç tahmini (yedek)
Yukarıdakilerin hiçbiri bir sonuç üretmezse, koçun bir tane yapılandırdıysa Gymkee antrenman öncesi bir tahmine geri dönebilir.
Sistem her katmanı sırayla dener ve geçerli bir sayı döndüren ilkini kullanır. Herhangi bir şey yapılandırman gerekmez. Otomatik olarak gerçekleşir.
Giyilebilir Cihaz Verisi Ne Zaman Öncelik Alır
Giyilebilir cihazını senkronize edersen (Apple Watch, Fitbit, Garmin, Samsung, Whoop, Polar ve diğerleri), içe aktarılan aktiviteler kendi kalori verilerini doğrudan cihaz sensörlerinden getirir. Bu durumda, Gymkee MET tahmini yerine giyilebilir cihazın sayısını kullanır.
Farkı aktivite ayrıntı ekranında anlayabilirsin:
- MET tahminli kaloriler, Gymkee tarafından formüle göre hesaplanır
- Giyilebilir cihaz kalorileri, doğrudan cihazından gelir
Hiçbir kalori tahmini yöntemi %100 kesin olmadığı için her ikisi de yaklaşık değerler olarak gösterilir.
Doğru Kalori Verisi Elde Etmek İçin İpuçları
- Vücut ağırlığını güncel tut. Gymkee, her kalori hesaplamasında ağırlığını kullanır. Profilin 70 kg diyorsa ama gerçekte 85 kg isen, her sayı yanlış olur. Profilindeki ağırlığını kontrol et ve düzenli olarak güncelle.
- Doğru yoğunluk seviyesini seç. Bir aktiviteyi manuel kaydederken, yoğunluk konusunda dürüst ol. Eforun orta iken "Yüksek"i seçmek sayıyı önemli ölçüde şişirir.
- Antrenmanlar sırasında bağlı bir cihaz tak. Giyilebilir cihaz verisi (özellikle kalp atış hızıyla) herhangi bir formülden daha doğrudur. Bir akıllı saatin varsa, Gymkee'nin sağlık verisini okuma iznine sahip olduğundan emin ol.
- Doğru aktivite türünü seç. Koşmak ve yürümek çok farklı MET değerlerine sahiptir. Yanlış türü seçmek sana yanlış bir tahmin verir.
- Profilini eksiksiz doldur. Ağırlığın, boyun, yaşın ve cinsiyetin, hepsi kalori hesaplamalarını etkiler. Bu bilgi eksikse Gymkee varsayılanları kullanır (70 kg, 175 cm, 30 yaş), ki bu vücudunla eşleşmeyebilir.
Sık Yapılan Hatalar
- Ağırlığını boş veya güncel olmayan bırakmak. Ağırlık ayarlanmamışsa Gymkee varsayılan olarak 70 kg kullanır. Bundan daha fazla veya daha az ağırlığındaysan, kalori sayıların yanlış olur.
- Her zaman "Yüksek" yoğunluğu seçmek. En yüksek seviyeyi seçmek cazip gelir, ama gerçek eforun orta idiyse, kalori tahmini şişirilir.
- Gymkee sayılarını Apple Watch sayılarınla karşılaştırmak. Farklı cihazlar ve uygulamalar farklı formüller, kalp atış hızı algoritmaları ve sensör verileri kullanır. Gymkee ile saatin arasında biraz farklılık normaldir ve beklenir.
- Kalori tahminlerini kesin sayılar olarak görmek. Tüm kalori hesaplamaları (giyilebilir cihazlardan gelenler dahil) tahmindir. Onları kesin bir muhasebe olarak değil, antrenmanları karşılaştırmak ve trendleri takip etmek için kullan.
Sorun Giderme
Sorun: Kalori sayım çok düşük görünüyor
Neden olur: Gymkee'deki vücut ağırlığın gerçek ağırlığından düşük olabilir ya da eforun daha yüksekken yoğunluk seviyesi Düşük olarak ayarlanmış olabilir.
Nasıl düzeltilir: Profiline git ve ağırlığını güncelle. Aktiviteleri kaydederken, gerçek efor seviyenle eşleşen yoğunluğu seç.
Sorun: Kalori sayım çok yüksek görünüyor
Neden olur: Gerçek efor daha düşükken yüksek yoğunluklu bir aktivite türü seçmiş olabilirsin ya da profil ağırlığın gerçek ağırlığından yüksek olabilir.
Nasıl düzeltilir: Aktivite türünü ve yoğunluğu iki kez kontrol et. Gerekirse ayarlamak için aktiviteyi düzenle.
Sorun: Antrenmanım hiç kalori göstermiyor
Neden olur: Antrenman sırasında hiç egzersiz tamamlamamış olabilirsin (tüm setler atlandı) ya da profilinde ağırlık verisi yok ve hesaplama çalışamadı.
Nasıl düzeltilir: Antrenmanın sırasında setleri tamamlandı olarak işaretlediğinden emin ol. Ayrıca profilinde ağırlığının ayarlandığını kontrol et.
Sorun: Gymkee ve Apple Watch'um farklı sayılar gösteriyor
Neden olur: Apple Watch, gerçek zamanlı kalp atış hızı, hareket sensörleri ve Apple'ın kendi formülleriyle kendi algoritmasını kullanır. Gymkee, manuel girişler için MET tabanlı hesaplamalar veya senkronize edilen aktiviteler için ham Apple Health verisini kullanır. İki yaklaşım doğal olarak farklı sonuçlar üretir.
Nasıl düzeltilir: Bu beklenir. Hiçbir sayı "yanlış" değildir. Apple Watch sayısını tercih ediyorsan, Gymkee'nin giyilebilir cihaz verisini doğrudan kullanması için sağlık senkronizasyonunun etkin olduğundan emin ol.
SSS
MET, kalori ile aynı şey mi? Hayır. MET, bir yoğunluk ölçüsüdür (ne kadar çalıştığın). Kaloriler, gerçekte yaktığın enerjidir. Gymkee, yoğunluğu kaloriye dönüştürmek için MET'i ağırlığın ve süreyle çarpar.
Neden daha ağır bir kişi daha fazla kalori yakar? Çünkü daha ağır bir vücudu hareket ettirmek daha fazla enerji gerektirir. Formül ağırlığını doğrudan içerir: daha fazla ağırlık = aynı aktivite ve süre için daha fazla yakılan kalori.
Kendi kalori sayımı manuel olarak girebilir miyim? Bir aktivite kaydettiğinde, Gymkee kalorileri aktivite türüne, yoğunluğa, süreye ve ağırlığına göre otomatik olarak tahmin eder. Bu sayıyı manuel olarak geçersiz kılamazsın.
12 aktivite kategorisinin hepsi MET tabanlı mı? Evet. Gymkee'nin, 75'ten fazla aktivite türüyle 12 kategorisi vardır (Koşu, Bisiklet, Yüzme, Kuvvet, Takım Sporları, Raket Sporları, Dövüş, Açık Hava Macerası, Su Sporları, Esneklik, Dans, Diğer). Her türün, Fiziksel Aktiviteler Derlemi'nden MET değerleri vardır.
EPOC (yanma sonrası) nedir? EPOC (Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi), yoğun bir antrenmandan sonra vücudunun toparlanırken yaktığı ekstra enerjidir. Gymkee, antrenman kalori tahminlerine %10'luk bir yanma sonrası faktörü ekler.
Giyilebilir cihazım yoksa ne olur? Sorun değil. Gymkee, MET formüllerini kullanarak kalorileri hesaplar. Tahminler araştırmaya dayanır ve trendleri takip etmek için güvenilirdir. Bir giyilebilir cihaz daha fazla kesinlik ekler, ama gerekli değildir.
Sık Sorulan Sorular
S: Gymkee yaktığım kalorileri nasıl hesaplar? C: Koşu veya bisiklet gibi aktiviteler için, Gymkee aktivitenin MET değerini ağırlığın ve süreyle çarpar. Kuvvet antrenmanı için, Gymkee önce giyilebilir cihaz verisini, sonra kalp atış hızını, sonra MET analizini, sonra koç tahminlerini önceliklendiren 4 katmanlı bir sistem kullanır.
S: MET nedir? C: MET (Metabolik Eşdeğer), vücudunun dinlenmeye kıyasla ne kadar çalıştığını ölçer. 1 MET = hareketsiz oturmak. Daha yüksek MET = daha fazla efor. Gymkee, kalorilerini tahmin etmek için küresel bir araştırma veritabanından MET değerlerini kullanır.
S: Kalori tahminleri doğru mu? C: Gymkee'deki kalori tahminleri araştırmaya dayanır ve zaman içindeki trendleri takip etmek için güvenilirdir. Hiçbir yöntem (giyilebilir cihazlar dahil) %100 kesin değildir. En iyi doğruluk için, ağırlığını güncel tut ve antrenmanlar sırasında bağlı bir cihaz kullan.
S: Gymkee hesaplamalar için vücut ağırlığımı kullanıyor mu? C: Evet. Vücut ağırlığın, Gymkee'deki her kalori hesaplamasında önemli bir faktördür. Profilinde ağırlığını girmemişsen, Gymkee varsayılan olarak 70 kg kullanır, ki bu yanlış tahminlere yol açabilir.
S: Kalori verimi Gymkee'de nerede görürüm? C: Kalori verini, bir aktiviteyi kaydettikten veya senkronize ettikten sonra aktivite ayrıntı ekranında, Aktiviteler sekmesindeki haftalık özette ve Gymkee'de bir kuvvet antrenmanı seansını tamamladıktan sonra antrenman özeti ekranında bulabilirsin.
