本文面向使用 Gymkee 手机应用来跟随教练计划的客户和学员。
适用对象：客户和学员 | 本文介绍用于跟随你教练计划的 Gymkee 手机应用。
你将学到什么
- MET 是什么意思，以及 Gymkee 为什么使用它
- Gymkee 如何为你的活动计算卡路里
- 力量训练课后锻炼卡路里是如何估算的
- 为什么你的体重、强度水平和可穿戴数据都很重要
- 获取最准确卡路里数值的小技巧
什么是 MET？
MET 是 Metabolic Equivalent of Task（代谢当量）的缩写。它衡量的是你的身体相比静坐不动时的用力程度。
坐在沙发上 = 1 MET。以正常速度走路 ≈ 3.8 MET。跑步 = 6.5 到 14.8 MET 不等，取决于速度。换句话说，MET 越高，你消耗的能量就越多。
Gymkee 使用来自 Compendium of Physical Activities（体力活动汇编） 的 MET 数值，这是一个在全球范围内被使用的研究数据库。Gymkee 中的每种活动类型都为每个强度水平分配了一个 MET 数值，因此当你从中等强度改为高强度时，卡路里估算会随之调整。
Gymkee 如何为活动计算卡路里
当你记录一项活动（跑步、骑行、游泳、网球等）时，Gymkee 会用一个简单直接的公式来计算消耗的卡路里：
卡路里 = MET × 你的体重（kg）× 时长（小时）
举个具体的例子。如果你去做一次中等强度的跑步（MET 9.3），你体重 75 kg，跑了 45 分钟（0.75 小时）：
9.3 × 75 × 0.75 = 523 卡路里
有三样东西会直接影响这个数字：
- 活动类型和强度。 中等强度跑步（MET 9.3）消耗的能量远高于中等强度瑜伽（MET 3.0）。选对活动类型和强度是关键。
- 你的体重。 在相同的活动和时长下，体重更重的人消耗更多卡路里。这是简单的物理原理：要移动的质量越大，需要的能量就越多。
- 时长。 更长的时间消耗更多。两者是线性关系：时间翻倍，卡路里翻倍。
强度水平
Gymkee 中的每项活动最多有三个强度水平：
- Low（低 / Faible）：轻松的用力程度。你可以毫不费力地进行完整的对话。
- Moderate（中 / Modérée）：舒适的用力程度。你可以用短句子交谈。
- High（高 / Élevée）：吃力的用力程度。你只能勉强说出几个字。
改变强度会自动重新计算卡路里，因为每个水平使用不同的 MET 数值。例如，户外骑行从 MET 4.0（低）到 MET 8.0（中）再到 MET 12.0（高）。轻松和吃力之间相差 3 倍。
锻炼卡路里是如何估算的
力量训练（Gymkee 上的 séances）与有氧活动不同。深蹲、二头弯举和波比跳的能量需求各不相同。Gymkee 采用一种更复杂的方法，使用 4 层优先级系统：
第 1 层：可穿戴数据（准确度最高）
如果你在锻炼时佩戴 Apple Watch、Garmin 或其他连接设备，Gymkee 会直接从 Apple Health 或 Google Health Connect 读取活动能量。这是最准确的来源，因为可穿戴设备使用你实时的心率和运动数据。
第 2 层：心率公式
如果没有可穿戴的卡路里数据但有心率数据，Gymkee 会应用 Keytel 2005 公式。它会结合你在训练中的平均心率、体重、年龄和性别来计算卡路里。如果你的可穿戴设备还有 VO2max 读数（来自最近 90 天），也会被纳入计算，以获得更好的准确度。
第 3 层：基于 MET 的锻炼估算
如果完全没有可穿戴数据，Gymkee 会分析你实际完成的锻炼：
- 每个动作会根据其名称和类型获得一个 MET 数值（像深蹲这样的重型复合动作，MET 会高于像弯举这样的孤立动作）
- 你举起的负重会被纳入考虑（相对于体重更重的负荷 = 更多能量）
- 组间休息会以较低的 MET 计入
- 热身时间会被包含在内
- 会加上 10% 的后燃因子（EPOC），以体现训练后代谢升高的部分
- 会应用性别和身体成分作为修正
这项计算只统计你实际完成的动作和组数。跳过的动作不计入。
第 4 层：教练估算（兜底方案）
如果上述方法都无法得出结果，Gymkee 可能会退回到你教练配置的训练前估算（如果有的话）。
系统会依次尝试每一层，并采用第一个返回有效数值的结果。你无需配置任何东西，一切都是自动进行的。
可穿戴数据何时优先
如果你同步了可穿戴设备（Apple Watch、Fitbit、Garmin、Samsung、Whoop、Polar 等），导入的活动会直接从设备传感器带来自己的卡路里数据。在这种情况下，Gymkee 会使用可穿戴设备的数字，而不是 MET 估算。
你可以在活动详情界面看出区别：
- MET 估算的卡路里 是由 Gymkee 根据公式计算的
- 可穿戴卡路里 直接来自你的设备
两者都以近似值显示，因为没有任何一种卡路里估算方法能做到 100% 精确。
获取准确卡路里数据的小技巧
- 保持体重更新。 Gymkee 在每一次卡路里计算中都会用到你的体重。如果你的档案写着 70 kg 但你实际重 85 kg，那么每个数字都会有偏差。在档案中检查你的体重并定期更新。
- 选对强度水平。 手动记录活动时，对强度要诚实。当实际用力只是中等时却选了"High（高）"，会大幅虚高数字。
- 锻炼时佩戴连接设备。 可穿戴数据（尤其是配合心率）比任何公式都更准确。如果你有智能手表，确保 Gymkee 已获得读取健康数据的权限。
- 选对活动类型。 跑步和走路的 MET 数值差别很大。选错类型会得到错误的估算。
- 完整填写你的档案。 你的体重、身高、年龄和性别都会影响卡路里计算。如果缺少这些信息，Gymkee 会使用默认值（70 kg、175 cm、30 岁），而这可能与你的身体不符。
常见错误
- 让体重留空或过时。 如果没有设置体重，Gymkee 会默认为 70 kg。如果你比这更重或更轻，你的卡路里数字就会不准确。
- 总是选"High（高）"强度。 选最高档很诱人，但如果你实际用力只是中等，卡路里估算就会被虚高。
- 拿 Gymkee 的数字去和你 Apple Watch 的数字比较。 不同的设备和应用使用不同的公式、心率算法和传感器数据。Gymkee 和你手表之间存在一些差异是正常且在预期之内的。
- 把卡路里估算当作精确数字。 所有卡路里计算（包括来自可穿戴设备的）都是估算值。用它们来对比锻炼、追踪趋势，而不是当作精确的账目。
疑难解答
问题：我的卡路里数看起来太低
为什么会这样： Gymkee 里的体重可能低于你的实际体重，或者强度水平被设成了 Low（低），而你实际用力更高。
如何解决： 进入你的档案更新体重。记录活动时，选择与你实际用力水平相符的强度。
问题：我的卡路里数看起来太高
为什么会这样： 你可能在实际用力较低时选择了高强度的活动类型，或者你档案里的体重高于实际体重。
如何解决： 再核对一下活动类型和强度。如有需要，编辑该活动进行调整。
问题：我的锻炼没有显示卡路里
为什么会这样： 你可能在锻炼中没有完成任何动作（所有组都跳过了），或者你的档案没有体重数据，导致计算无法进行。
如何解决： 确保你在锻炼时把组标记为已完成。同时检查你的档案里是否设置了体重。
问题：Gymkee 和我的 Apple Watch 显示不同的数字
为什么会这样： Apple Watch 使用自己的算法，结合实时心率、运动传感器和 Apple 的专有公式。Gymkee 对手动录入使用基于 MET 的计算，对同步的活动则使用来自 Apple Health 的原始数据。这两种方式自然会产生不同的结果。
如何解决： 这在预期之内。两个数字都不是"错的"。如果你更倾向于 Apple Watch 的数字，确保开启健康同步，这样 Gymkee 就会直接使用可穿戴数据。
FAQ
MET 和卡路里是一回事吗？ 不是。MET 衡量的是强度（你有多用力）。卡路里是你实际消耗的能量。Gymkee 把 MET 乘以你的体重和时长，从而把强度转换成卡路里。
为什么体重更重的人消耗更多卡路里？ 因为移动一个更重的身体需要更多能量。公式中直接包含了你的体重：体重越大，在相同的活动和时长下消耗的卡路里就越多。
我可以手动输入自己的卡路里数字吗？ 当你记录一项活动时，Gymkee 会根据活动类型、强度、时长和你的体重自动估算卡路里。你无法手动覆盖这个数字。
这 12 个活动类别都是基于 MET 的吗？ 是的。Gymkee 有 12 个类别（跑步、骑行、游泳、力量、团队运动、球拍类运动、格斗、户外探险、水上运动、柔韧性、舞蹈、其他），涵盖超过 75 种活动类型。每种类型都有来自 Compendium of Physical Activities 的 MET 数值。
什么是 EPOC（后燃效应）？ EPOC（运动后过量氧耗）是指在一次高强度锻炼后，身体在恢复过程中额外消耗的能量。Gymkee 会给锻炼的卡路里估算加上 10% 的后燃因子。
如果我没有可穿戴设备怎么办？ 没问题。Gymkee 会用 MET 公式来计算卡路里。这些估算有研究支撑，用于追踪趋势是可靠的。可穿戴设备能增加更多精度，但并非必需。
常见问题
问：Gymkee 如何计算我消耗的卡路里？ 答： 对于跑步或骑行这类活动，Gymkee 会把该活动的 MET 数值乘以你的体重和时长。对于力量训练锻炼，Gymkee 使用一个 4 层系统，依次优先采用可穿戴数据、心率、MET 分析，再到教练估算。
问：什么是 MET？ 答： MET（代谢当量）衡量的是你的身体相比静息时的用力程度。1 MET = 静坐不动。MET 越高 = 用力越多。Gymkee 使用来自全球研究数据库的 MET 数值来估算你的卡路里。
问：卡路里估算准确吗？ 答： Gymkee 上的卡路里估算有研究支撑，用于长期追踪趋势是可靠的。没有任何方法（包括可穿戴设备）能做到 100% 精确。为了获得最佳准确度，请保持体重更新，并在锻炼时使用连接设备。
问：Gymkee 会用我的体重来计算吗？ 答： 会。你的体重是 Gymkee 上每一次卡路里计算的关键因素。如果你没有在档案中输入体重，Gymkee 会默认为 70 kg，这可能导致估算不准确。
问：我在 Gymkee 上哪里能看到我的卡路里数据？ 答： 你可以在记录或同步一项活动后的活动详情界面、Activities（活动）标签页的每周摘要，以及在 Gymkee 上完成一次力量训练课后的锻炼回顾界面中找到你的卡路里数据。
