在Gymkee上创建你自己的习惯

本文面向使用 Gymkee 手机 App 跟随教练计划训练的客户和运动员。

读者对象：客户和运动员 | 本文介绍如何使用 Gymkee 手机 App 跟随你教练的计划。

你将学到什么

创建你自己的习惯需要什么访问权限
如何从模板库浏览并添加习惯
如何从零开始创建一个完全自定义的习惯
如何选择合适的类别、频率和追踪类型
如何移除你创建的习惯

分步指南

访问权限要求

在 Gymkee 上，习惯有两个级别的访问权限：

习惯追踪访问权限： 允许你完成习惯，以及从模板添加习惯。如果你没有这个权限，主页上的"Add habit（添加习惯）"卡片会显示一个锁图标。
习惯创建访问权限： 允许你从零开始创建完全自定义的习惯。有了这个权限，你会在模板浏览器里看到一个"Create custom（创建自定义）"链接。

这两个访问级别都由你的教练通过你的订阅设置来控制。如果你点击"Add habit（添加习惯）"时看到一个锁图标，请联系你的教练，请他们为你开启习惯追踪访问权限。

注意： 由你教练布置的习惯无论你的访问级别如何都始终可见、可完成。访问设置只影响你添加或创建新习惯的能力。

从模板添加习惯

添加新习惯最快的方式就是浏览模板库：

进入 Home（主页） 标签页，滚动到 Habits（习惯） 区域
点击该区域底部的 Add habit（添加习惯） 卡片
模板浏览器会作为一个底部面板打开

浏览模板：

在顶部，你会看到一个搜索框。输入文字可按名称搜索习惯
搜索框下方，类别标签让你可以按类别筛选。点击 All（全部） 查看所有内容，或点击某个特定类别：
- 营养、健身、睡眠、运动、心态、恢复、补水、生活方式、灵活性、有氧、自律
模板以卡片形式出现，显示：
- 习惯的 emoji 和名称
- 频率和目标信息（例如"每日"或"每周 3 次，8 杯"）
- 右侧的一个复选框

选择并添加：

点击一张或多张模板卡片来选择它们。卡片会高亮，复选框会填充
已经分配给你的模板会显示"Already added（已添加）"徽章并变灰
在底部，Add habits（添加习惯） 按钮会更新，显示你选择了多少个（例如"添加 3 个习惯"）
点击按钮一次性添加所有已选习惯
面板关闭，你的新习惯就会出现在主页上

可用的系统模板包括：

营养： 吃 5 份果蔬、备餐、记录你的餐食、服用补剂、高蛋白早餐、不吃加工食品、专注地进食
健身： 完成一次锻炼、每周训练 3 次、热身、放松、记录你的锻炼、跟随你的计划
睡眠： 睡 8 小时、睡 7 小时、睡前不看屏幕、就寝流程、下午 2 点后不摄入咖啡因
运动： 走 10,000 步、走 8,000 步、消耗 500 卡路里、晨间拉伸、走楼梯、30 分钟步行
心态： 冥想 10 分钟、感恩日记、目标可视化、阅读 20 分钟、数字排毒
恢复： 泡沫轴放松、冷水澡、拉伸 15 分钟、休息日、桑拿
补水： 喝 8 杯水、喝 2 升、喝 3 升、晨间喝水、餐前喝水
生活方式： 自己做饭、限制饮酒、晨间晒太阳、培养爱好、社交
灵活性： 训练前泡沫轴放松、髋部灵活性、肩部灵活性、全身灵活性
有氧： 30 分钟有氧、跑 5 公里、骑行、游泳、HIIT
自律： 与教练沟通、进度照片、称体重、回顾目标、规划你的一周

创建自定义习惯

如果你有创建权限，而模板又覆盖不了你的需求，你可以从零开始创建一个习惯：

打开模板浏览器（在主页上点击 Add habit（添加习惯））
在面板底部，点击 Create custom（创建自定义） 链接
模板浏览器关闭，Create Habit（创建习惯） 表单打开

填写表单：

第 1 步：为你的习惯命名

在 Name（名称） 字段里输入一个名称（最多 60 个字符）
- 要具体："喝 2 升水"比"补水"更好
- 保持足够简短，好让它在习惯卡片上一行内显示得下

第 2 步：选择一个图标

在 Icon（图标） 区域下，点击一个可用的 emoji 来代表你的习惯
- 选项包括：靶心、肌肉、沙拉、睡觉、瑜伽、水滴、跑步、书、大脑、心、火焰、星星、苹果、睡眠、哑铃、火箭、太阳、植物

第 3 步：选择一个类别

在 Category（类别） 下，点击最能描述你习惯的标签：
- 营养、健身、睡眠、运动、心态、恢复、补水、生活方式、灵活性、有氧、自律
- 选中的类别标签会以你的主色高亮
- 类别决定了习惯进度条和路径的颜色

第 4 步：设定频率

在 Frequency（频率） 下，选择你想多久完成一次这个习惯：
- Daily（每日）： 每天都要做
- Specific days（特定日期）： 选择一周中的哪几天。会出现星期圆圈（周一到周日），你点击来切换每一天的开/关。默认选中周一、周三、周五。
- X times per week（每周 X 次）： 一个灵活的目标。用 - 和 + 按钮设定次数（1 到 7）。默认是 3。你自己决定在哪几天完成它。

第 5 步：选择追踪类型

在 How to track（如何追踪） 下，选择三个选项之一：
- Yes / No（是 / 否）： 点击标记为完成。最简单的选项。
- Number target（数值目标）： 追踪一个朝向目标的数值。你需要设定一个目标值和单位。
- Time duration（时间时长）： 以分钟或小时追踪时间。你需要设定一个目标值和单位。

第 6 步：设定目标和单位（仅限基于数值的类型）

如果你选择了"Number target（数值目标）"或"Time duration（时间时长）"：
- 输入目标值（例如步数填 10000，喝水填 8 杯）
- 从下拉菜单中选择单位：
  - 数值单位：步、次、千卡、克、公斤、磅、毫升、升、公里、米、%
  - 时间单位：分钟、小时

第 7 步：保存

点击底部的 Create（创建） 按钮
表单关闭，你的新习惯就会出现在主页上
习惯创建后，默认带有每周 1 次跳过的宽限期

移除你创建的习惯

你只能移除你自己创建的习惯。由你教练布置的习惯你无法移除。

点击习惯卡片打开习惯详情屏幕
滚动到底部，会出现 Remove habit（移除习惯） 按钮（红色/危险样式）
点击 Remove habit（移除习惯）
会弹出一个确认对话框，带有标题和警告信息
点击危险色的 Remove（移除） 按钮确认，或点击 Cancel（取消） 保留它
该习惯会被归档，并从你的主页上消失

移除一个习惯也会同时移除你在该习惯上的连续记录和完成历史。

小贴士

先用模板，再创建自定义习惯。 模板库覆盖了大多数常见的健身、营养和健康习惯。模板已预先配置了合理的频率和目标。
为你的生活方式选择合适的频率。 "每周 X 次"是最宽容的选项。它给你自由选择完成日期的灵活性。"每日"最严格，但能养成最牢固的习惯。
对基于数值的目标要现实。 从一个可实现的目标开始，随时间逐步提高。把目标设得太高会导致气馁和连续记录中断。
使用有意义的类别。 类别决定了整个 Gymkee 里的颜色编码。选择正确的类别有助于你在视觉上组织你的习惯。
使用具体、以行动为导向的名称。 "做 20 个俯卧撑"比"运动"更好。清晰的名称会在你看到习惯卡片时准确提醒你该做什么。

常见错误

一次设定太多习惯。 研究建议一次专注于 1 到 3 个新习惯。第一天就添加 10 个习惯很可能会让你不堪重负，导致各方面的连续记录全都中断。
为一个你无法每天实际做到的习惯选择"每日"。 如果你因工作出差或作息不定，"每周 3 次"或"特定日期"更现实，也依然能培养出稳定性。
不为基于数值的习惯设定目标。 如果你跳过目标，它会默认为 1，这可能没什么意义。始终设定一个代表实际完成的目标。
创建重复的习惯。 在创建自定义习惯之前，先查看模板库和你已有的习惯。重复的习惯会造成混乱，并分散你的追踪数据。
试图移除教练布置的习惯。 "Remove habit（移除习惯）"按钮只会对你自己创建的习惯出现。教练布置的习惯没有移除按钮。请你的教练来移除或暂停它们。

疑难解答

问题："Add habit（添加习惯）"卡片显示一个锁图标

为什么会这样： 你的教练还没有授予你自行添加习惯的能力。这是你订阅方案里的一个设置。

如何解决： 联系你的教练，请他们开启习惯访问权限。这是在教练一端通过你的订阅方案设置来控制的。

问题：我在模板浏览器里看不到"Create custom（创建自定义）"链接

为什么会这样： 你的教练还没有授予你创建自定义习惯的能力。你仍然可以从模板添加习惯，但无法创建自定义的。

如何解决： 联系你的教练，请他们开启创建访问权限。或者，请你的教练替你创建习惯并把它分配给你。

问题：Create（创建）按钮是灰色的

为什么会这样： 习惯名称字段为空，或者如果你选择了"特定日期"频率，却没有选任何一天。

如何解决： 为你的习惯输入一个名称。如果使用"特定日期"，请确保至少选中了一天（点击星期圆圈来切换它们）。

问题：我创建了一个习惯，但它没有出现在主页上

为什么会这样： 根据你选择的频率，这个习惯今天可能不需要做。如果你把它设为"特定日期"而今天不是其中之一，那么它要到下一个应做日才会出现。

如何解决： 等到下一个应做日，或者查看习惯详情屏幕（从另一个应做的日期导航进去）。如果你设的是"特定日期"，请核实选中的日期正确无误。

问题：我不小心移除了一个习惯，想把它找回来

为什么会这样： 移除一个习惯会把它从你这一端永久归档。

如何解决： 你需要从零重新创建这个习惯，或者请你的教练再次把它分配给你。你在该习惯上之前的连续记录和完成数据都已丢失。

Gymkee 上的习惯：完整指南
在 Gymkee 上完成你的每日习惯
在 Gymkee 上追踪你的习惯连续记录