Hüftstreckung und Kniebeugung, und die am häufigsten verletzte Muskelgruppe im Sport.
Die Rückseite deines Oberschenkels. Sie beugen dein Knie und öffnen deine Hüfte, und deshalb tauchen sie beim Laufen auf und beim Aufheben von Sachen vom Boden.
Die Rückseite deiner Oberschenkel, gedehnt und brennend unten im gestreckten Kreuzheben, kurz vorm Krampf am Beinbeuger. Wenn dein unterer Rücken bei einer Hüftbeuge übernimmt, hat deine Hüfte aufgehört zu arbeiten und deine Wirbelsäule angefangen.
Die Rückseite deines Beins wird zur Schwachstelle bei allem Schnellen. Beschleunigen und Abstoppen belasten sie beide hart, und es ist ein Klassiker, sich da etwas zu zerren.
Die hinteren Oberschenkel bestehen aus drei Muskeln: dem Bizeps femoris außen sowie dem Semitendinosus und dem Semimembranosus innen. Sie ziehen vom Sitzbein bis unter das Knie und wirken damit über zwei Gelenke: Sie strecken die Hüfte und beugen das Knie.
Sie sind die Bremse des Unterkörpers und verlangsamen das Bein am Ende jedes Sprintschritts, und sie halten rund ums Knie das Gleichgewicht zum Quadrizeps. Weil sie beim Laufen an der Hüfte gedehnt werden, während sie am Knie kontrahieren, sind sie anfällig für Zerrungen, wenn sie untertrainiert sind.
Hintere Oberschenkel: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
Nur den Beinbeuger machen und nie Hüftbeugen, oder umgekehrt, sodass eine Funktion schwach bleibt.
Beim rumänischen Kreuzheben den unteren Rücken rund machen, statt die Hüfte nach hinten zu schieben.
Die Absenkphase hetzen, obwohl genau dort die hinteren Oberschenkel stark sein müssen.
Das Training weglassen, weil man es im Spiegel nicht sieht.
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Sie müssen Kraft erzeugen, während sie sich mit hohem Tempo verlängern, vor allem beim Sprinten. Exzentrisches Training wie Nordic Curls und rumänisches Kreuzheben baut die Kraft auf, das auszuhalten.
Es deckt die Hüftstreckung gut ab, die Kniebeugung aber nicht. Nimm eine Variante am Beinbeuger dazu, damit beide Funktionen trainiert werden.
Belastetes Dehnen über rumänisches Kreuzheben in voller Amplitude wirkt besser als statisches Dehnen. Arbeite langsam, halte die Wirbelsäule neutral und stopp, wenn die Dehnung stark, aber nicht schmerzhaft ist.
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