できるようになること
- 靴ひもを結ぶときに、腰ではなく脚で効いている。
- 子どもが道路に飛び出したとき、その場でピタッと止まる。
- 1 時間下り坂を歩いても、膝だけが全部を受け止めずにすむ。
太ももの裏側。膝を曲げて、股関節を開きます。だから走る動作にも、床のものを拾う動作にも出てきます。
どこで感じるか
太ももの裏側。スティッフレッグデッドリフトのボトムでは伸ばされながら焼けて、レッグカールではつりそうになります。ヒンジで腰が主役になったら、股関節が止まって背骨が動き始めた合図です。
放っておくと
速い動きのなかで、脚の裏側が弱点になります。加速も停止もここに強い負荷がかかるので、肉離れの定番の場所です。
解剖と働き
ハムストリングは太ももの裏側にある 3 つの筋肉です。外側の大腿二頭筋、内側の半腱様筋と半膜様筋。坐骨から膝の下まで走っていて、2 つの関節にまたがっているので、股関節を伸ばす働きと膝を曲げる働きの両方を持っています。
下半身のブレーキ役でもあり、スプリントの一歩ごとに脚を最後で減速させ、膝まわりで大腿四頭筋とつり合いを取っています。走るときは股関節側で伸ばされながら膝側で収縮するという状態になるので、鍛えられていないと肉離れが起きやすくなります。
鍛え方
下のボリュームと頻度は、ハムストリングのプログラムを組むときの出発点です。人それぞれのレベルと回復力に合わせて調整してください。
- レップ数の目安
- ルーマニアンデッドリフトは 6〜10 回、レッグカールは 8〜15 回、ノルディックカールはゆっくり 3〜6 回
- 頻度
- 週 2 回。股関節の伸展と膝の屈曲の両方を入れて
主な動作パターン
- ヒップヒンジ（ルーマニアンデッドリフト、スティッフレッグデッドリフト、グッドモーニング）
- 膝の屈曲（ライイング、シーテッド、スタンディングのレッグカール）
- 伸ばされながら耐える力をつくるノルディックカール
- 爆発的な股関節伸展のためのケトルベルスイング
よくあるミス
- 01
レッグカールだけ、あるいはヒンジだけをやってしまい、もう片方の働きが弱いままになる。
- 02
ルーマニアンデッドリフトで股関節を後ろに送らず、腰を丸めてしまう。
- 03
下ろす局面を急いでしまう。ハムストリングがいちばん強くなってほしいのは、まさにそこです。
- 04
鏡に映らないという理由で、ハムストリングのトレーニングを後回しにする。
この筋肉に効くエクササイズ
対応エクササイズ 83 件
主働筋13
補助筋70
MET 6.5
ベアクロール
MET 3.5
クラブトータッチ
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 3.5
Seated Leg Press Calf Raise
MET 3.5
ケーブルでのスタンディンググルートキックバック
MET 7
ソリプッシュ
MET 7
ステアクライマー - 前傾
MET 5.5
ダンベルヒップスラスト
MET 6
片足ダンベルヒップスラスト
MET 5.5
マシンヒップスラスト
MET 6
片足マシンヒップスラスト
MET 5.5
ワイドスタンスベルトスクワットマシン
MET 7
スレッドプル
MET 4
ダンベルウィンドミル
MET 6
Leg Press – Narrow Stance
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 5
シーテッドレッグプレス – ワイドスタンス
MET 5
シーテッドレッグプレス
MET 5.5
片足シーテッドレッグプレス
MET 6.5
ステアクライマー
MET 5.5
ダンベルスクワット
MET 4.5
Squat – Bodyweight
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
ジャンプスクワット
MET 6.5
Barbell Squat
MET 6.5
バーベルフロントスクワット
MET 6
バーベルランジ
MET 4.5
TRXスクワット
MET 5
TRXピストルスクワット
MET 6
トラップバーデッドリフト
MET 8
エアバイク
MET 9
ラテラルバーピーボックスジャンプオーバー
MET 7
ボックスジャンプステップダウン
MET 7
サンドバッグウォーキングランジ
MET 6.5
サンドバッグランジ
MET 6
ケトルベルスタティックランジ
MET 6
ケトルベル交互ランジ
MET 5.5
シーテッドレッグプレス - 狭いスタンス
MET 5.5
マシンランジ - Gym80
MET 6
ジャンピングジャック
MET 9
バーピー - ラテラルジャンプ
MET 7
ジャンピングランジ - シングルサイド（ダイナミック）
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
ハーフスクワット
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 5.5
Dumbbell Step Up
MET 5.5
Goblet Squat – Dumbbell
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 5.5
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 6
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 7
Barbell Thruster
MET 6
Barbell Alternating Lunges
MET 6
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 4
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 6.5
Barbell Low-Bar Squat
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Reverse Hack Squat
MET 5.5
Belt Squat – Machine
MET 9
ダンベルデビルプレス
よくある質問
ハムストリングの肉離れが多いのはなぜですか？
高速で伸ばされながら力を出す必要があるからです。とくにスプリントでその状況になります。ノルディックカールやルーマニアンデッドリフトのように、伸ばされながら耐えるトレーニングが、その負荷に耐える力をつくります。
ルーマニアンデッドリフトだけでハムストリングは足りますか？
股関節の伸展はカバーできますが、膝の屈曲は入りません。レッグカール系を足して、この筋肉の 2 つの働きを両方鍛えてください。
ハムストリングを安全にストレッチするには？
フルレンジのルーマニアンデッドリフトで負荷をかけながら伸ばすほうが、静的ストレッチより効果的です。ゆっくり動いて、背骨をまっすぐに保ち、しっかり伸びているけれど痛みは出ない、というところで止めてください。
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