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腘绳肌

伸髋加屈膝，也是运动中最容易受伤的肌肉。

13
主要肌肉
70
辅助肌肉
腘绳肌高亮显示，背面视图
背面

大腿后面。它们负责屈膝和开髋，所以跑步和从地上捡东西这两件事里都有它们。

它让你能做到什么

  • 弯腰系鞋带，感觉在腿上，不在腰上。
  • 小孩突然往马路上冲，你能一步刹住。
  • 连着下一个小时的坡，膝盖不用扛下全部。

你会在哪里感觉到

大腿后面，直腿硬拉最低点被拉长、发烫，做腿弯举时接近抽筋。如果做髋铰链时腰接管了，说明髋停止移动、脊柱开始动了。

如果你不管它

只要动作一快，腿后侧就成了最薄弱的一环。加速和急停都在狠狠地拉它，也是最典型的拉伤位置。

解剖结构与功能

腘绳肌是大腿后侧的三块肌肉：外侧的股二头肌，内侧的半腱肌和半膜肌。它们从坐骨一路连到膝关节下方，跨过两个关节：既伸髋，又屈膝。

它们是下肢的刹车，在每一步冲刺的末段把腿减速下来，同时在膝关节周围与股四头肌形成平衡。跑步时它们在髋端被拉长、又要在膝端收缩，所以练得不够就特别容易拉伤。

怎么练

下面的训练量和频率是腘绳肌的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。

次数区间
罗马尼亚硬拉 6-10 次，腿弯举 8-15 次，北欧腿弯举 3-6 次慢速
训练频率
每周 2 次，伸髋和屈膝两种功能都要练

关键动作模式

  1. 髋铰链（罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈）
  2. 屈膝（俯卧、坐姿或站姿腿弯举）
  3. 北欧腿弯举，练离心力量
  4. 壶铃摆动，练爆发式伸髋

常见错误

  1. 01

    只做腿弯举不做髋铰链，或者反过来，总有一种功能落下。

  2. 02

    罗马尼亚硬拉时弓腰，而不是把髋往后推。

  3. 03

    离心阶段做得太快，而这恰恰是腘绳肌最需要变强的地方。

  4. 04

    因为镜子里看不到就跳过腘绳肌训练。

练这块肌肉的动作

83 个对应动作

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主要肌肉13

硬拉
MET 6

硬拉

  • Olympic Barbell
相扑硬拉
MET 6

相扑硬拉

  • Olympic Barbell
罗马尼亚硬拉
MET 5.5

罗马尼亚硬拉

  • Olympic Barbell
坐式腿弯举
MET 3.5

坐式腿弯举

  • Machine
卧式腿弯举
MET 3.5

卧式腿弯举

  • Machine
哑铃罗马尼亚硬拉
MET 5.5

哑铃罗马尼亚硬拉

  • Dumbbells
硬拉 – Gym80
MET 6

硬拉 – Gym80

  • Gym80
臀部踢
MET 5

臀部踢

  • No equipment
高脚杯早安 – 哑铃
MET 5.5

高脚杯早安 – 哑铃

  • Dumbbells
哑铃卧式腿弯举
MET 3.5

哑铃卧式腿弯举

  • Dumbbells
哑铃硬拉
MET 5.5

哑铃硬拉

  • Dumbbells
分腿硬拉
MET 5.5

分腿硬拉

  • Olympic Barbell
跪姿腿弯举机
MET 3.5

跪姿腿弯举机

  • Machine

辅助肌肉70

熊爬
MET 6.5

熊爬

  • No equipment
螃蟹脚趾触碰
MET 3.5

螃蟹脚趾触碰

  • No equipment
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5

Dumbbell Turkish Get-Up

  • Dumbbells
Seated Leg Press Calf Raise
MET 3.5

Seated Leg Press Calf Raise

  • 无需器械
站立式电缆臀部后踢
MET 3.5

站立式电缆臀部后踢

  • Cable
推雪橇
MET 7

推雪橇

  • 无需器械
楼梯攀爬机 - 前倾
MET 7

楼梯攀爬机 - 前倾

  • Stair
哑铃臀推
MET 5.5

哑铃臀推

  • Dumbbells
单腿哑铃臀推
MET 6

单腿哑铃臀推

  • Dumbbells
机器臀推
MET 5.5

机器臀推

  • Machine
单腿机器臀推
MET 6

单腿机器臀推

  • Machine
宽站姿带式深蹲机
MET 5.5

宽站姿带式深蹲机

  • Machine
  • Belt
拉雪橇
MET 7

拉雪橇

  • Sled
哑铃风车
MET 4

哑铃风车

  • Dumbbells
Leg Press – Narrow Stance
MET 6

Leg Press – Narrow Stance

  • Machine
Leg Press
MET 5.5

Leg Press

  • Machine
Leg Press – Wide Stance
MET 6

Leg Press – Wide Stance

  • Machine
Hack Squat – Wide Stance
MET 6

Hack Squat – Wide Stance

  • Machine
坐姿腿举 – 宽站姿
MET 5

坐姿腿举 – 宽站姿

  • Machine
坐姿腿举
MET 5

坐姿腿举

  • 无需器械
单腿坐姿腿举
MET 5.5

单腿坐姿腿举

  • 无需器械
楼梯攀爬机
MET 6.5

楼梯攀爬机

  • Stair
哑铃深蹲
MET 5.5

哑铃深蹲

  • Dumbbells
Squat – Bodyweight
MET 4.5

Squat – Bodyweight

  • No equipment
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 5.5

Lunge – return to start (Dynamic)

  • No equipment
跳跃深蹲
MET 8

跳跃深蹲

  • No equipment
Barbell Squat
MET 6.5

Barbell Squat

  • Olympic Barbell
杠铃前蹲
MET 6.5

杠铃前蹲

  • Olympic Barbell
杠铃弓步
MET 6

杠铃弓步

  • Olympic Barbell
TRX深蹲
MET 4.5

TRX深蹲

  • TRX
TRX手枪深蹲
MET 5

TRX手枪深蹲

  • TRX
陷阱杆硬拉
MET 6

陷阱杆硬拉

  • Trap Bar
空气自行车
MET 8

空气自行车

  • Air Bike
侧向波比跳箱子跳跃
MET 9

侧向波比跳箱子跳跃

  • Box
箱子跳跃下台阶
MET 7

箱子跳跃下台阶

  • Box
沙袋行走弓步
MET 7

沙袋行走弓步

  • Sandbag
沙袋弓步
MET 6.5

沙袋弓步

  • Sandbag
壶铃静态弓步
MET 6

壶铃静态弓步

  • Kettlebells
壶铃交替弓步
MET 6

壶铃交替弓步

  • Kettlebells
坐姿腿部推举 - 窄姿势
MET 5.5

坐姿腿部推举 - 窄姿势

  • 无需器械
机器弓步 - Gym80
MET 5.5

机器弓步 - Gym80

  • Gym80
开合跳
MET 6

开合跳

  • No equipment
波比跳 - 侧向跳跃
MET 9

波比跳 - 侧向跳跃

  • No equipment
跳跃弓步 - 单侧（动态）
MET 7

跳跃弓步 - 单侧（动态）

  • No equipment
Jumping Lunges – Alternating
MET 7

Jumping Lunges – Alternating

  • No equipment
半蹲
MET 5.5

半蹲

  • No equipment
Squat to Calf Raise
MET 5.5

Squat to Calf Raise

  • No equipment
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Dumbbell Bulgarian Split Squat

  • Dumbbells
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 6

Dumbbell Sumo Deadlift

  • Dumbbells
Dumbbell Step Up
MET 5.5

Dumbbell Step Up

  • Dumbbells
Goblet Squat – Dumbbell
MET 5.5

Goblet Squat – Dumbbell

  • Dumbbells
Dumbbell Thruster
MET 6.5

Dumbbell Thruster

  • Dumbbells
Dumbbell Clean
MET 7

Dumbbell Clean

  • Dumbbells
Dumbbell Snatch
MET 7.5

Dumbbell Snatch

  • Dumbbells
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 5.5

Heels Elevated Dumbbell Squat

  • Dumbbells
  • Plates
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 6

Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)

  • Dumbbells
  • Bench
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5

Dumbbell Alternating Lunge

  • Dumbbells
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 6

Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells

  • Dumbbells
Barbell Thruster
MET 7

Barbell Thruster

  • Short bar
Barbell Alternating Lunges
MET 6

Barbell Alternating Lunges

  • Olympic Barbell
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6

Barbell Static Reverse Lunge

  • Olympic Barbell
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Barbell Bulgarian Split Squat

  • Olympic Barbell
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 4

Dumbbell Lateral Step-Down

  • Dumbbells
  • Bench
Barbell Low-Bar Squat
MET 6.5

Barbell Low-Bar Squat

  • Olympic Barbell
Overhead Squat
MET 7

Overhead Squat

  • Olympic Barbell
Zercher Squat
MET 6

Zercher Squat

  • Olympic Barbell
Hack Squat
MET 6

Hack Squat

  • Machine
Reverse Hack Squat
MET 5.5

Reverse Hack Squat

  • Machine
Belt Squat – Machine
MET 5.5

Belt Squat – Machine

  • Machine
  • Belt
哑铃魔鬼推举
MET 9

哑铃魔鬼推举

  • Dumbbells

常见问题

腘绳肌为什么那么容易受伤？

因为它们要在高速拉长的同时发力，冲刺时尤其如此。北欧腿弯举和罗马尼亚硬拉这类离心训练，能把应付这种情况的力量练出来。

只做罗马尼亚硬拉够练腘绳肌吗？

伸髋这一块它覆盖得很好，屈膝就没有了。加一个腿弯举的变式，让这块肌肉的两种功能都练到。

腘绳肌怎么安全地拉伸？

用完整幅度的罗马尼亚硬拉做负重拉伸，比静态拉伸更有效。动作放慢，脊柱保持中立，拉伸感强但不疼的时候就停。

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