Neleri yapabilmeni sağlar
- Ayakkabını bağlamak için eğildiğinde bunu belinde değil bacaklarında hissetmek.
- Bir çocuk yola doğru fırladığında olduğun yerde durabilmek.
- Bir saat yokuş aşağı yürüyüp bütün yükü dizlerinin almaması.
Kas haritasına dön
Arka bacak
Kalça ekstansiyonu ve diz fleksiyonu; sporda en çok sakatlanan kas.
- 13
- Birincil kas
- 70
- İkincil kas
Uyluğunun arkası. Dizini bükerler ve kalçanı açarlar; koşuda ve yerden bir şey alırken karşına çıkmalarının sebebi bu.
Nerede hissedersin
Uyluklarının arkasında; düz bacak deadliftin dibinde gerilir ve yanar, leg curl’de krampa yaklaşır. Hinge’de belin devralıyorsa kalçan hareket etmeyi bırakmış, omurgan başlamıştır.
Boş verirsen
Bacağının arkası, hızlı olan her şeyde zayıf halka hâline gelir. Hızlanmak da durmak da onu sertçe yükler ve bir şeyleri zorlamanın klasik yeridir.
Anatomi ve işlev
Arka bacak, uyluğun arkasında üç kastan oluşur: dışta biceps femoris, içte semitendinosus ve semimembranosus. Oturma kemiğinden dizin altına uzanırlar, yani iki eklem üzerinde iş görürler: kalçayı gerer ve dizi bükerler.
Alt vücudun freni onlardır; her sprint adımının sonunda bacağı yavaşlatır ve dizin çevresinde quadricepsi dengelerler. Koşarken kalçadan gerilirken aynı anda dizde kasıldıkları için, yeterince çalıştırılmadıklarında zorlanmaya çok açıktırlar.
Nasıl çalıştırılır
Arka bacak: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- Romen deadliftlerde 6-10 tekrar, leg curl’lerde 8-15 tekrar, Nordic curl’lerde 3-6 yavaş tekrar
- Sıklık
- Haftada 2 antrenman, hem kalça ekstansiyonunu hem diz fleksiyonunu çalışarak
Temel hareket kalıpları
- Kalça hinge’i (Romen deadlift, düz bacak deadlift, good morning)
- Diz fleksiyonu (yatarak, oturarak ya da ayakta leg curl)
- Eksantrik güç için Nordic curl
- Patlayıcı kalça ekstansiyonu için kettlebell swing
Sık yapılan hatalar
- 01
Sadece leg curl yapıp hiç hinge yapmamak ya da tam tersi; işlevlerden biri zayıf kalır.
- 02
Romen deadliftte kalçayı geriye itmek yerine beli yuvarlamak.
- 03
Eksantrik fazı acele etmek; oysa arka bacağın güçlü olması tam da orada gerekiyor.
- 04
Aynada görünmediği için arka bacak çalışmasını atlamak.
Bu kas için egzersizler
83 eşleşen egzersiz
Birincil kas13
MET 6
Deadlift
MET 6
Sumo deadlift
MET 5.5
Romen deadlift
MET 3.5
Oturmalı bacak curl
MET 3.5
Yatarak bacak curl
MET 5.5
Dambıl Romen deadlift
MET 6
Deadlift – Gym80
MET 5
Popo tekmeleri
MET 5.5
Goblet good morning – Dambıl
MET 3.5
Dambıl yatarak bacak curl
MET 5.5
Dambıl deadlift
MET 5.5
Ayrık duruş deadlift
MET 3.5
Diz çökme bacak curl makinesi
İkincil kas70
MET 6.5
Ayı yürüyüşü
MET 3.5
Yengeç ayak parmağı dokunuşu
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 3.5
Seated Leg Press Calf Raise
MET 3.5
Kablo ile glute kickback - ayakta
MET 7
Kızak itme
MET 7
Merdiven tırmanıcı - İleri eğilme
MET 5.5
Dambıl kalça itişi
MET 6
Tek bacak dambıl kalça itişi
MET 5.5
Makine kalça itişi
MET 6
Tek bacak makine kalça itişi
MET 5.5
Geniş duruş kemer squat makinesi
MET 7
Kızak Çekme
MET 4
Dambıl Yel Değirmeni
MET 6
Leg Press – Narrow Stance
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 5
Oturmalı Bacak Presi – Geniş Duruş
MET 5
Oturmalı Bacak Presi
MET 5.5
Tek Bacak Oturmalı Bacak Presi
MET 6.5
Merdiven Tırmanıcı
MET 5.5
Dambıl Squat
MET 4.5
Squat – Bodyweight
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
Zıplama Squat
MET 6.5
Barbell Squat
MET 6.5
Barbell Ön Squat
MET 6
Barbell Lunges
MET 4.5
TRX squat
MET 5
TRX tabanca squat
MET 6
Trap bar deadlift
MET 8
Hava bisikleti
MET 9
Yanal burpee kutu atlama
MET 7
Kutu atlama adımı aşağı
MET 7
Kum torbası ile yürüyüş lunges
MET 6.5
Kum torbası ile lunges
MET 6
Kettlebell statik lunges
MET 6
Kettlebell değişimli lunges
MET 5.5
Oturmalı bacak presi - dar duruş
MET 5.5
Makine lunges - Gym80
MET 6
Jumping jacks
MET 9
Burpee - yanal atlama
MET 7
Zıplama lunges - tek taraf (dinamik)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
Yarım squat
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 5.5
Dumbbell Step Up
MET 5.5
Goblet Squat – Dumbbell
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 5.5
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 6
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 7
Barbell Thruster
MET 6
Barbell Alternating Lunges
MET 6
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 4
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 6.5
Barbell Low-Bar Squat
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Reverse Hack Squat
MET 5.5
Belt Squat – Machine
MET 9
Dumbbell Şeytan Presi
Sık sorulan sorular
Arka bacak neden bu kadar sık sakatlanıyor?
Yüksek hızda uzarken kuvvet üretmek zorundalar, özellikle sprintte. Nordic curl ve Romen deadlift gibi eksantrik çalışmalar bunu kaldıracak gücü inşa eder.
Romen deadlift arka bacak için yeterli mi?
Kalça ekstansiyonunu iyi kapsar ama diz fleksiyonunu kapsamaz. Kasın iki işlevi de çalışsın diye bir leg curl varyasyonu ekle.
Arka bacağımı nasıl güvenle esnetirim?
Tam hareket açıklığında Romen deadliftle yapılan yüklü esneme, statik esnemeden daha etkilidir. Yavaş hareket et, omurgayı nötr tut ve gerilme güçlü ama ağrısızken dur.
Gymkee ile Arka bacak antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
