Co ci to daje na co dzień
- Schylenie się do zawiązania butów i poczucie tego w nogach, a nie w dolnych plecach.
- Zatrzymanie się w miejscu, kiedy dziecko wybiega w stronę ulicy.
- Godzina marszu z góry bez brania całego obciążenia na kolana.
Powrót do mapy mięśni
Dwugłowe uda
Prostowanie biodra i zginanie kolana, i najczęściej kontuzjowany mięsień w sporcie.
- 13
- Mięsień główny
- 70
- Mięsień pomocniczy
Tył uda. Zginają kolano i otwierają biodro, i dlatego wchodzą do gry w bieganiu i w podnoszeniu czegoś z podłogi.
Gdzie to czujesz
Tył ud, rozciągnięty i piekący na dole martwego ciągu na prostych nogach, blisko skurczu na uginaniu nóg. Jeśli w zawiasie biodrowym przejmują dolne plecy, to biodra przestały się ruszać, a zaczął kręgosłup.
Jeśli to odpuścisz
Tył nogi staje się najsłabszym ogniwem we wszystkim, co szybkie. Przyspieszanie i hamowanie obciążają go mocno, a to klasyczne miejsce, żeby coś naderwać.
Anatomia i funkcja
Grupa kulszowo-goleniowa to trzy mięśnie z tyłu uda: dwugłowy uda po zewnętrznej oraz półścięgnisty i półbłoniasty po wewnętrznej. Biegną od guza kulszowego poniżej kolana, więc działają na dwa stawy: prostują biodro i zginają kolano.
To hamulce dolnej części ciała, wyhamowujące nogę na końcu każdego kroku w sprincie, i przeciwwaga dla czworogłowych wokół kolana. Ponieważ w biegu są rozciągane w biodrze i jednocześnie napinane przy kolanie, przy niedotrenowaniu łatwo o naderwanie.
Jak to trenować
Dwugłowe uda, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 6-10 powtórzeń w martwym ciągu rumuńskim, 8-15 w uginaniu nóg, 3-6 wolnych powtórzeń w nordic curlach
- Częstotliwość
- 2 sesje w tygodniu, z pracą nad prostowaniem biodra i zginaniem kolana
Kluczowe wzorce ruchu
- Zawias biodrowy (martwy ciąg rumuński, na prostych nogach, dzień dobry)
- Zginanie kolana (uginanie nóg leżąc, siedząc albo stojąc)
- Nordic curl na siłę ekscentryczną
- Swing z kettlebell na dynamiczne prostowanie biodra
Najczęstsze błędy
- 01
Robienie samych uginań nóg bez zawiasu biodrowego albo odwrotnie, przez co jedna z funkcji zostaje słaba.
- 02
Zaokrąglanie lędźwi w martwym ciągu rumuńskim zamiast wypychania bioder do tyłu.
- 03
Przyspieszanie fazy ekscentrycznej, czyli dokładnie tej, w której dwugłowe muszą być mocne.
- 04
Odpuszczanie pracy nad tyłem uda, bo nie widać go w lustrze.
Ćwiczenia na tę partię
83 pasujące ćwiczenia
Mięsień główny13
MET 6
Martwy ciąg
MET 6
Martwy ciąg sumo
MET 5.5
Martwy ciąg rumuński
MET 3.5
Uginanie nóg na maszynie siedząc
MET 3.5
Uginanie nóg na maszynie leżąc
MET 5.5
Martwy ciąg rumuński z hantlami
MET 6
Martwy ciąg – Gym80
MET 5
Kopnięcia pośladków
MET 5.5
Goblet good morning z hantlami
MET 3.5
Uginanie nóg leżąc z hantlami
MET 5.5
Martwy ciąg z hantlami
MET 5.5
Martwy ciąg w rozkroku
MET 3.5
Maszyna do uginania nóg klęcząc
Mięsień pomocniczy70
MET 6.5
Chód niedźwiedzia
MET 3.5
Dotknięcie palców kraba
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 3.5
Seated Leg Press Calf Raise
MET 3.5
Kickback pośladków na kablu - stojąc
MET 7
Pchanie sań
MET 7
Wchodzenie po schodach - Pochylenie do przodu
MET 5.5
Wypychanie bioder z hantlami
MET 6
Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlami
MET 5.5
Wypychanie bioder na maszynie
MET 6
Wypychanie bioder na jednej nodze na maszynie
MET 5.5
Przysiad z szerokim rozstawem nóg na maszynie
MET 7
Ciągnięcie sań
MET 4
Wiatrak z hantlami
MET 6
Leg Press – Narrow Stance
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 5
Wyciskanie nóg na siedząco – Szeroki rozstaw
MET 5
Wyciskanie nóg na siedząco
MET 5.5
Wyciskanie jednej nogi na siedząco
MET 6.5
Wspinacz schodowy
MET 5.5
Przysiad z hantlami
MET 4.5
Squat – Bodyweight
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
Przysiad z wyskokiem
MET 6.5
Barbell Squat
MET 6.5
Przysiad przedni ze sztangą
MET 6
Wykroki ze sztangą
MET 4.5
TRX przysiad
MET 5
TRX pistolet przysiad
MET 6
Martwy ciąg z trap barem
MET 8
Rower powietrzny
MET 9
Boczny burpee przeskok przez skrzynię
MET 7
Skok na skrzynię z zejściem
MET 7
Wykroki z workiem z piaskiem
MET 6.5
Wykroki z workiem z piaskiem
MET 6
Statyczne wykroki z kettlebellem
MET 6
Naprzemienne wykroki z kettlebellem
MET 5.5
Wyciskanie nóg na siedząco - wąski rozstaw
MET 5.5
Wykroki na maszynie - Gym80
MET 6
Pajacyki
MET 9
Burpee - skok boczny
MET 7
Wykroki skaczące - jedna strona (dynamiczne)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
Półprzysiad
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 5.5
Dumbbell Step Up
MET 5.5
Goblet Squat – Dumbbell
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 5.5
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 6
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 7
Barbell Thruster
MET 6
Barbell Alternating Lunges
MET 6
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 4
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 6.5
Barbell Low-Bar Squat
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Reverse Hack Squat
MET 5.5
Belt Squat – Machine
MET 9
Wyciskanie Diabelskie Hantli
Najczęstsze pytania
Dlaczego tył uda tak często się kontuzjuje?
Bo musi generować siłę, wydłużając się przy dużej prędkości, zwłaszcza w sprincie. Trening ekscentryczny w rodzaju nordic curli i martwego ciągu rumuńskiego buduje siłę potrzebną, żeby to udźwignąć.
Czy martwy ciąg rumuński wystarczy na tył uda?
Dobrze pokrywa prostowanie biodra, ale nie zginanie kolana. Dorzuć jakiś wariant uginania nóg, żeby trenować obie funkcje mięśnia.
Jak bezpiecznie rozciągać tył uda?
Rozciąganie pod obciążeniem, czyli martwy ciąg rumuński w pełnym zakresie, działa lepiej niż statyczne rozciąganie. Ruszaj się wolno, trzymaj neutralny kręgosłup i kończ, gdy rozciąganie jest mocne, ale nie bolesne.
Twórz treningi Dwugłowe uda z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
