O que te permite fazer
- Dobrares-te para atar os sapatos e sentires nas pernas, não na lombar.
- Parares a seco quando um miúdo se atira para a estrada.
- Descer um trilho durante uma hora sem os joelhos levarem com a carga toda.
Voltar ao mapa muscular
Isquiotibiais
Extensão da anca e flexão do joelho, e o músculo que mais se lesiona no desporto.
- 13
- Músculo principal
- 70
- Músculo secundário
A parte de trás da coxa. Dobram o joelho e abrem a anca, e é por isso que aparecem tanto a correr como a apanhar coisas do chão.
Onde o sentes
A parte de trás das coxas, esticada e a arder no fundo de um levantamento terra de pernas esticadas, perto da cãibra no leg curl. Se a lombar assume o movimento numa dobradiça, é porque as tuas ancas pararam de se mexer e a coluna começou.
Se o deixares de lado
A parte de trás da perna passa a ser o elo fraco em tudo o que seja rápido. Acelerar e travar carregam-na muito, e é um sítio clássico para se rebentar alguma coisa.
Anatomia e função
Os isquiotibiais são três músculos na parte de trás da coxa: o bicípite femoral por fora, e o semitendinoso e o semimembranoso por dentro. Vão do ísquio, o osso onde te sentas, até abaixo do joelho, por isso atuam em duas articulações: estendem a anca e flexionam o joelho.
São os travões do tronco inferior, que abrandam a perna no fim de cada passada de sprint, e equilibram os quadríceps à volta do joelho. Como ficam alongados na anca enquanto se contraem no joelho durante a corrida, distendem-se com facilidade quando estão pouco treinados.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar isquiotibiais, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 6 a 10 repetições no levantamento terra romeno, 8 a 15 no leg curl, 3 a 6 repetições lentas no Nordic curl
- Frequência
- 2 treinos por semana, trabalhando tanto a extensão da anca como a flexão do joelho
Movimentos-chave
- Dobradiça da anca (levantamento terra romeno, de pernas esticadas, good morning)
- Flexão do joelho (leg curl deitado, sentado ou em pé)
- Nordic curl para força excêntrica
- Kettlebell swing para extensão explosiva da anca
Erros frequentes
- 01
Fazer só leg curl e nunca dobradiça, ou o contrário, de forma que uma das funções fica fraca.
- 02
Arredondar a lombar no levantamento terra romeno em vez de empurrar as ancas para trás.
- 03
Despachar a fase excêntrica, precisamente onde os isquiotibiais precisam de ser fortes.
- 04
Saltar o trabalho de isquiotibiais porque não se vê ao espelho.
Exercícios para este músculo
83 exercícios correspondentes
Músculo principal13
MET 6
Levantamento terra
MET 6
Levantamento terra sumô
MET 5.5
Levantamento terra romeno
MET 3.5
Flexora sentada (Seated Leg Curl)
MET 3.5
Flexão de pernas deitado
MET 5.5
Levantamento terra romeno com halteres
MET 6
Levantamento terra – Gym80
MET 5
Calcanhares nos glúteos
MET 5.5
Good Morning taça – Haltere
MET 3.5
Flexão de pernas deitado com halter
MET 5.5
Levantamento terra com halteres
MET 5.5
Split-Stance Levantamento terra
MET 3.5
Flexão de pernas ajoelhado na máquina
Músculo secundário70
MET 6.5
Caminhada do urso
MET 3.5
Toque no pé em posição de caranguejo
MET 5
Turkish Get-Up com halter
MET 3.5
Elevação de panturrilha na leg press inclinada
MET 3.5
Extensão de glúteo no cross – em pé
MET 7
Sled Push
MET 7
Escada – Tronco inclinado
MET 5.5
Hip Thrust – Halteres
MET 6
Hip thrust unilateral com halter
MET 5.5
Hip Thrust – Máquina
MET 6
Hip Thrust unilateral – Máquina
MET 5.5
Agachamento com cinto em posição ampla – Máquina
MET 7
Sled Pull
MET 4
Windmill – Halteres
MET 6
Leg Press – pés juntos
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – pés afastados
MET 6
Hack Squat – Pés afastados
MET 5
Leg Press Sentado – Pés Afastados
MET 5
Leg Press Sentado
MET 5.5
Leg Press Inclinado Unilateral
MET 6.5
Escada
MET 5.5
Agachamento com halteres
MET 4.5
Agachamento – Peso corporal
MET 5.5
Avanço – retorno à posição inicial (Dinâmico)
MET 8
Agachamento com salto
MET 6.5
Agachamento com barra
MET 6.5
Front Squat com barra
MET 6
Avanço com barra
MET 4.5
Agachamento TRX
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 6
Trap Bar Deadlift
MET 8
Air Bike
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 7
Passadas com saco nos ombros
MET 6.5
Sandbag Lunges
MET 6
Avanço estático com kettlebell
MET 6
Avanço alternado com kettlebells
MET 5.5
Leg Press Sentado – Pés Juntos
MET 5.5
Avanço guiado – Gym80
MET 6
Polichinelos
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 7
Avanço com salto – Um lado (Dinâmico)
MET 7
Afundos com salto – Alternados
MET 5.5
Meio agachamento
MET 5.5
Agachamento – elevação dos calcanhares
MET 6
Agachamento búlgaro com halteres
MET 6
Levantamento terra sumô com halteres
MET 5.5
Subida no banco com halteres
MET 5.5
Goblet Squat – Haltere
MET 6.5
Thruster com halteres
MET 7
Clean de halteres
MET 7.5
Arranco com halter
MET 5.5
Agachamento com halteres e calcanhares elevados
MET 6
Step-up unilateral com halteres (flutuante, sem apoio)
MET 5.5
Afundos alternados com halteres
MET 6
Agachamento búlgaro inclinado com halteres
MET 7
Thruster com barra
MET 6
Afundos alternados com barra
MET 6
Avanço reverso estático com barra
MET 6
Agachamento búlgaro com barra
MET 4
Step-down lateral com halteres
MET 6.5
Agachamento com barra livre – Low bar
MET 7
Agachamento Overhead
MET 6
Agachamento Zercher
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Hack Squat reverso
MET 5.5
Agachamento com cinto – Máquina
MET 9
Devil Press com halteres
Perguntas frequentes
Porque é que os isquiotibiais se lesionam tantas vezes?
Têm de produzir força enquanto alongam a alta velocidade, sobretudo no sprint. O treino excêntrico, como o Nordic curl e o levantamento terra romeno, constrói a força necessária para aguentar isso.
O levantamento terra romeno chega para os isquiotibiais?
Cobre bem a extensão da anca, mas não a flexão do joelho. Acrescenta uma variante de leg curl para que as duas funções do músculo sejam treinadas.
Como é que alongo os isquiotibiais em segurança?
O alongamento com carga através de um levantamento terra romeno em amplitude completa é mais eficaz do que o alongamento estático. Move-te devagar, mantém a coluna neutra e para quando o alongamento estiver forte mas não doloroso.
Cria treinos de Isquiotibiais com Gymkee
Cria programas personalizados com Gymkee. Mais de 550 exercícios em 4K com vídeos masculinos e femininos e instruções passo a passo.
