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AI 训练计划生成器
几秒钟就能拿到专属训练计划。选好你的目标、每周训练几天、你的水平以及可用的器械，我们的 AI 训练计划生成器就会用 Gymkee 动作库为你搭出一份真实的分化方案，带动作、组数、次数和休息时间。
免费制定一份训练计划
你的目标
每周天数
器械
训练水平
增肌 · 4 天分化训练
这只是一份免费体验。在 Gymkee 里，Dwayne 会为你搭建完整的训练课程，帮你替换任意动作，每周推进计划，并直接发送到你客户的 App。
让 Dwayne 真正帮你搭建AI 训练计划生成器会根据你的目标、训练频率、训练水平和可用器械，为你搭建一套结构化的训练计划。它不是复制一份通用模板，而是挑选合适的动作，把它们组织成合理的分化方式（全身训练、推拉腿或上下肢分化），并配上与你目标相匹配的组数、次数和休息时间。这个免费生成器使用真实的 Gymkee 动作库，无需注册就能即刻为你生成一份完整计划。
如何使用 AI 训练计划生成器
1
选择你的主要目标：增肌、增力、减脂或综合体能。
2
选择你每周能训练几天（3、4 或 5 天）。
3
选好你的训练水平以及你能用到的器械。
4
点击生成，你的完整计划会立刻出现。点开任意一天即可查看动作、组数、次数和休息时间。
AI 训练计划生成器的工作原理
The generator does what a good coach does on paper. It reads your inputs, picks a training split that fits your weekly frequency, then fills each session with the right balance of compound and isolation exercises for every muscle group. Sets, reps, and rest are matched to your goal, so a strength plan looks nothing like a fat-loss plan.
Every exercise comes from the real Gymkee library, the same exercises personal trainers use to build programs for their clients. You can shuffle the exercises as many times as you want to find a version you like.
How Your Split Is Chosen
The split depends on how often you train. 3 days uses full body sessions for beginners or a push pull legs rotation for everyone else. 4 days uses an upper lower structure that hits everything twice a week, which is ideal for muscle growth. 5 days combines push, pull, legs, upper, and lower for higher volume and more specialization.
How Sets, Reps, and Rest Are Set
Build muscle: moderate to heavy loads, 6 to 12 reps, 60 to 90 seconds rest. Get stronger: heavy loads, 4 to 6 reps on compounds, up to 3 minutes rest. Lose fat: moderate loads, 10 to 15 reps, shorter 45 to 60 second rest to keep the heart rate up. General fitness: a balanced 8 to 15 rep range. Compounds always come first, when you are fresh, then isolation work.
Why Compounds Come First
Compound lifts like squats, presses, rows, and deadlifts train the most muscle and let you move the most weight, so they belong at the start of every session when your energy is highest. Isolation exercises like curls, lateral raises, and leg extensions come after to finish off specific muscles. The generator follows this order automatically.
致私人教练：认识 Dwayne，你的 AI 副驾驶
This free generator gives you a solid starting plan. But building real programs for real clients takes more than a one-off template. That is what Dwayne, the AI built into Gymkee, does.
Dwayne builds complete programs from a single sentence, swaps any exercise on request, progresses the plan week after week, adds nutrition and check-ins, and sends everything straight to your client in a professional app. You pilot your entire coaching from one chat, like talking to the best assistant you have ever had. The generator on this page is a taster. Dwayne is the real thing.
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常见问题
这个 AI 训练计划生成器是免费的吗？
是的。这个生成器完全免费，无需注册，也不用信用卡。选好你的条件，点击生成，立刻就能拿到一份完整的训练计划。你想重新生成多少次都可以。
这些动作是真实的吗？
是的。每一个动作都来自真实的 Gymkee 动作库，也就是私人教练为客户编排课程时用的同一个数据库，附带精确的动作名称和示范缩略图。
AI 训练计划生成器是怎么为我定制计划的？
它会用到四项信息：你的目标、每周训练几天、你的训练水平，以及你可用的器械。根据这些，它会挑选合适的分化方式，为每个肌群选出均衡的动作，并配上与你目标相匹配的组数、次数和休息时间。
没有健身房也能用这份计划吗？
可以。选择「家庭（哑铃）」这个器械选项，生成器就会只用哑铃和自重动作来搭建计划，让你在家也能训练。
它会告诉我该用多重的重量吗？
它会给出一个强度提示（大重量、中等、轻），再加上次数区间和休息时间，而不是一个精确的重量，因为合适的负荷取决于你个人的力量水平。选一个能让每组最后 1 到 2 次有挑战、但仍能以标准动作完成的重量。
这和 Gymkee 以及 Dwayne 有什么不同？
这个页面是一份免费的即时体验。在 Gymkee 里，AI 副驾驶 Dwayne 会为每位客户打造完全个性化的训练课程，按指令替换动作，每周推进计划，叠加营养和定期回访，并把这一切都装进一款带你品牌的手机 App，让你的客户真正愿意去用。
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用 Dwayne 为真实的客户打造真实的训练课程
Gymkee 让私人教练借助 AI 副驾驶在几秒内搭建完整的训练和营养课程，再用一款客户喜爱的专业 App 交付给他们。在一个对话里掌控你的全部教练工作。
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